A doua parte a zilei reprezinta o provocare pentru foarte multa lume din punct de vedere culinar. De obicei, la 2-3 ore dupa masa de pranz, multi simtim o lipsa de energie si o dorinta de a incheia ziua de munca, numai ca programul actual de multe ori nu permite acest lucru, si avem nevoie sa ne incarcam cu energie pentru inca un calup de activitate. Cele mai accesibile variante pot parea cafeaua sau bauturile energizante care contin cofeina, insa acestea pot face mai mult rau decat bine daca sunt consumate dupa ora 14:00 sau in cantitati crescute. Excesul de cofeina poate sa deshidrateze, sa cauzeze insomnie, agitatie, nervozitate, greata si palpitatii. De asemenea, poate duce la aparitia durerii de cap, a anxietatii si chiar a durerilor precordiale (dureri in piept). Chiar daca o a doua sau a treia cafea ne poate oferi un mic surplus de energie pe moment, prin efectele mai sus mentionate poate altera foarte mult odihna din timpul noptii, capacitatea de concentrare si starea de bine. Practic, dam prea multe lucruri la schimb pentru un mic “boost” de energie.
Iti voi propune cateva optiuni mult mai sanatoase de gustari pe care le poti lua in a doua parte a zilei, care sa iti asigure un aport eficient de energie si care sa nu iti epuizeze sistemul nervos si capacitatea de concentrare. Aceste gustari, chiar daca nu au efectul de stimulent imediat al cofeinei, te vor ajuta sa iti iei necesarul zilnic de vitamine si minerale. De asemenea, neconsumand cofeina dupa ora 14:00 te vei odihni mai bine iar sistemul nervos nu va fi suprasolicitat, prin urmare vei obtine niste beneficii semnificative pe termen scurt si mediu.
Apa. De foarte multe ori, lipsa de energie din timpul zilei este secundara deshidratarii. Concentrati in sarcinile zilnice, de multe ori “uitam” sa bem apa, iar organismul in timp isi creste toleranta la deshidratare, senzatia de sete aparand mult mai greu. Somnolenta, lipsa de concentrare si oboseala exagerata sunt de multe ori semne ale deshidratarii. Cafeaua poate deshidrata si mai mult, avand efect diuretic, prin urmare este foarte posibil ca acel mic salt energetic dupa consumul produselor cu cofeina sa fie urmat de o perioada de oboseala mai accentuata. Necesarul zilnic de apa este de aproximativ 30-40 mL/kg, in functie de sezon, iar numeroase studii au descoperit faptul ca mai mult de 50% din populatie nu consuma suficienta apa.
Fructele. Acestea reprezinta o optiune excelenta, fiind bogate in vitamine, minerale si antioxidanti, care cresc capacitatea de concentrare si atentia. Chiar daca unele mituri spun ca este bine sa consumam fructe doar dimineata, acestea nu sunt daunatoare siluetei nici in a doua parte a zilei, mai ales daca sunt mancate pana la ora 16:00. Daca iti doresti sa scazi in greutate, evita totusi sa mananci dupa amiaza fructe foarte dulci (struguri, rodie, mango etc). De asemenea, evita fructele uscate sau confiate, acestea avand o concentratie foarte mare de carbohidrati rapizi, care vor suprastimula secretia de insulina, ducand initial la o crestere, urmata de o scadere brusca a glicemiei. Nici sucurile de fructe nu sunt mai bune, acestea absorbindu-se prea repede si avand acelasi efect. Prin urmare, consuma fructe proaspete, intregi, neprocesate.
Fructele oleaginoase. Exista o multime de optiuni la care putem apela pe tot parcursul anului: nuci, migdale, caju, alune, fistic etc. Acestea sunt bogate in acizi grasi nesaturati, in fibre si minerale, toate contribuind la o buna functionare a sistemului nervos. Astfel, capacitatea de concentrare se va mentine pe tot parcursul zilei daca ne facem un obicei din a consuma periodic aceste produse. Evita sa consumi fructe oleaginoase prajite, intrucat acestea pierd foarte mult din nutrientii esentiali prin procesul de preparare termica. De asemenea, limiteaza-te la portii de maxim 30-35 g, aceasta cantitate totalizand 200 kcal, altfel este posibil sa iei in greutate.
Iaurt sau kefir. O sticla de kefir poate reprezenta o gustare excelenta pentru a doua parte a zilei, avand in vedere ca acesta este bogat in proteine. De asemenea, reprezinta o sursa excelenta de probiotice, acestea mentinand sanatatea florei microbiene intestinale, lucru care in timp va duce la o absorbtie mult mai eficienta a nutrientilor, si la un tranzit intestinal imbunatatit.
Budinca de chia. Poti lasa 30-35 g seminte de chia la hidratat in 80-100 ml lapte de vaca sau lapte vegetal, aproximativ 30 de minute, dupa care poti adauga o lingurita de esenta de vanilie si cateva afine, obtinand astfel o gustare sanatoasa echilibrata din punct de vedere nutritional si bogata in acizi grasi nesaturati. Astfel te poti bucura de “un mic dulce” cu doar 200 kcal si foarte putini carbohidrati.
Batoane proteice. Acestea reprezinta o optiune buna de gustare, mai ales daca urmeaza sa faci sport sau sa mergi la sala. De asemenea, daca simti nevoie sa consumi ceva dulce dupa amiaza, pot fi o alegere mult mai buna decat un baton de ciocolata sau o prajitura. Opteaza pentru o varianta care sa nu contina foarte multi carbohidrati, si evita sa le consumi daca doresti sa scazi in greutate si nu ai activitate fizica sustinuta in acea zi.
Salata de cruditati. 200-250 g de salata de morcov, telina si mar rase, cu lamaie totalizeaza doar 100 kcal, si iti asigura un aport suficient de vitamine, minerale si antioxidanti. Pentru a aduce si un aport de acizi grasi nesaturati si a adauga satietate retetei, poti presara 15-20 g mix de seminte crude.
Astfel exista o multime de optiuni cu care poti inlocui bauturile cu cofeina in a doua parte a zilei, care sa iti ofere energie si sa te ajute sa te concentrezi pana la finalul programului de lucru. Chiar daca este posibil ca unele rezultate sa nu vina instant, introducandu-le in meniu si inlocuind cafeaua cu ele vei observa o imbunatatire semnificativa a nivelului de energie, a capacitatii de concentrare si a calitatii somnului in cateva zile.
Te invitam sa descoperi si alte articole interesante, pe Blogul Clinicii Smart nutrition!
De asemenea, te invitam sa faci parte din comunitatea Facebook Clinica Smart nutrition si Instagram Clinica Smart Nutrition si de asemenea,
sa ne urmaresti interviurile si prezentarile video pe canalul nostru de Youtube Clinica Smart Nutrition.
- articol publicat pe csid.ro
