Cum sa crestem colesterolul bun?

Ce este colesterolul si care este rolul lui?

Colesterolul este o substanta care se gaseste in toate celulele organismului si avem nevoie de el pentru fabricarea hormonilor sexuali (estrogen, androgen, progesteron), al hormonilor corticosteroizi dar si al vitaminei D. Organismul uman fabrica tot colesterolul de care are nevoie iar surplusul este inlaturat de catre ficat.

El este transportat de catre doua tipuri de lipoproteine- LDL colesterol si HDL colesterol. LDL este principala lipoproteina transportoare de colesterol iar nivelurile ei plasmatice se asociaza cu riscul cardiovascular, fiind denumita „colesterolul rau”. Pe de alta parte, HDL transporta colesterolul din tesuturile periferice la ficat, unde este excretat, prin urmare este cunoscut drept „colesterolul bun”.

Conform „2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice” : „nu există, totuși, nicio dovadă din studiile de randomizare mendeliană sau din studiile randomizate cu inhibitori ai proteinei de transfer al esterului de colesteril, că creșterea HDL-Colesterol plasmatică reduce riscul de boala cardio-vasculara (BCV). Nivelurile foarte ridicate de HDL-Colesterol pot semnala un risc crescut de BCV.”

Unde se gaseste colesterolul?

Colesterolul poate fi gasit numai in alimentele de origine animala, nu si vegetala.

Ce poti sa faci ca sa iti cresti colesterolul bun?

1. Renunta la fumat!
2. Daca ai probleme de greutate (adica un indice de masa corporal mai mare decat 25 kg/m2), incearca sa revii la cea normala!
3. Putina activitate fizica de tip aerobic de intensitate moderata, adica 60 de minute de activitate fizica pe saptamana (asta inseamna mai putin de 10 minute in fiecare zi) iti creste nivelul de HDL colesterol si ti le scade pe cel de trigliceride.
4. Consumul moderat de alcool pare sa se asocieze cu nivel mai mare de HLD colesterol. Asta nu inseamna totusi, ca daca pana acum nu ai consumat alcool, sa te apuci de bautura. Tine cont ca, de la alcool – cresti in greutate, iti creste si tensiunea arteriala si iti afectezi si ficatul.
5. Alege sa consumi grasimi „bune”, mono si polinesaturate, pe care le gasesti in plante (de exemplu avocado sau masline, uleiurile vegetale), seminte si fructe oleaginoase (seminte crude de dovleac, floarea soarelui, pin, nuci, alune, migdale, etc) sau peste (somon, ton, etc). Ai grija insa ca grasimile au multe calorii per cantitati destul de mici. Cum le recunosti? Sunt lichide la temperatura camerei.
6. Poti consuma si grasimi „rele” dar in cantitati mai mici (adica maxim 10 % din totalul caloriilor dintr-o zi). Ele se gasesc in carne rosie, carne de pasare cu piele, lactate integrale, alimentele prajite, margarina, untura, unt, ulei de cocos sau de palmier produse de patiserie/cofetarie, alimente procesate. Cum le recunosti? Sunt solide la temperatura camerei.