Cum să ne bucurăm de bunătățile specifice Sărbătorilor?
Ca să ne bucurăm de mesele din perioada Sărbătorilor de iarnă, e bine să evităm să facem excese. Dar ce înseamnă excese? Când vorbim despre o persoană care a ținut Postul Crăciunului, exces poate să însemne o porție mai mare de carne/mâncăruri grase, alimente prăjite – care, prin conținutul lor bogat în grăsimi sau glucide dar lipsit de fibre alimentare, cresc riscul de a face calculi (pietre) biliari. Putem avea și simptome de genul balonare, arsuri, constipație, care să ne strice bucuria zilelor de sărbătoare.
Cuvintele cheie sunt moderație și simplitate, atât în această perioadă cât și în restul anului. Prin simplitate se înțelege folosirea ingredientelor proaspete, cât mai putin procesate, cu cât mai puțini aditivi/conservanți/coloranți.
Ce strategii să aplicăm?
Pentru a evita neplăcerile cauzate de o alimentație bogată într-un timp foarte scurt, e bine să consumăm cantități mici, din fiecare, pe cât posibil și distanțate în timp. Dacă suntem încurajați să gustăm și din sarmale, și din caltaboș, și din pomana porcului putem încerca să refuzăm într-un mod care să nu jignească gazda, eventual să le luăm la pachet pentru a le consuma în zilele următoare. De multe ori, dacă acceptăm să le gustăm, sfârșim prin a mânca porția întreagă. O altă idee ar fi să ne respectăm programul de mese (ca în orice altă zi) și să nu ne ducem flămânzi – atunci vom mânca mai mult decât avem nevoie.
Ce fel de asocieri alimentare recomandați?
Ca și asocieri, sunt recomandate ca pe farfurie să avem întotdeauna, în părți egale (vizual), legume, proteine și carbohidrați. Din categoria legumelor, iarna putem consuma murăturile (însă persoanele care suferă de hipertensiune arteriala sunt sfătuite să mănâce variantele congelate), legumele congelate sau variantele proaspete. Ca surse de proteine de origine animală avem carnea slabă (mușchiul de porc, pulpă/piept de curcan sau pui), lactatele semidegresate, ouălele sau peștele. În categoria alimentelor cu carbohidrați avem pâinea/cerealele/pastele integrale, fructele, orezul integral, porumbul/mămăliga dar și cartoful, fasolea boabe, lintea sau năutul. Practic, în farfurie, de Crăciun, la aperitive, în farfurie putem pune brânză (sau o bucățică de caltaboș/leber) cu legume și pâine; la felul principal putem să avem carne slabă alături de legume și mămăligă sau cartofi.
Cum putem reduce conținutul caloric al preparatelor tradiționale? (eventual exemplu de rețetă, comparații între rețeta tradițională și cea adaptată: cea tradițională atâtea calorii, pe când cea dietetică atâtea calorii)
Avem mai multe opțiuni ca să reducem conținutul caloric al bucatelor tradiționale. Una dintre ele este să evităm prăjirea alimentelor: folosind această metodă, o parte din ulei este absorbit, crescând astfel numărul de calorii al preparatului. O altă metodă este folosirea unor ingrediente cu mai puține calorii – în loc de carne grasă să alegem carnea mai slabă, în loc de smântâna cu 30% grăsime să folosim pe cea cu 10% grăsime, în loc de maioneză să preparăm un sos din iaurt și muștar etc. O a treia variantă este să folosim cantități mai mici: să înjumătățim cantitatea de ulei/unt folosite, putem renunța la șunca/slănina pusă printre sărmăluțe etc.
De exemplu – pentru o rețetă de sarmale în care folosim 2 kg de varză, 450 g de carne de porc, 50 g orez, 200 g ceapă, 100 g bacon și 100 ml ulei pentru prăjit, 100 g (aproximativ 2 bucăți) din aceste sarmale au 130 kcal. Făcând următoarele schimbări – în loc de carne de porc folosim piept de curcan, punem doar 20 ml de ulei și renunțăm la bacon, numărul de calorii se înjumătățește (73 kcal/100 g sarmale). Nu uităm să punem în ambele rețete, pentru gust, condimente și ierburi aromate: piper, foi de dafin, boia, curry, rozmarin, ardei iute.
Cum să ne îmbunătățim digestia?
Pentru a nu avea probleme cu digestia ținem cont de următoarele sfaturi – pentru că vom avea multe feluri de mâncare, să gustăm din fiecare (a gusta înseamnă a lua o cantitate mică). De asemenea, pentru cei care suferă de colici bilari (au nisip, pietre la vezica biliară) e bine să evite excesul de alimente bogate în grăsime (se pot limita la 1-2 sarmale dacă sunt făcute cu carne grasă, 1-2 felii de lebăr/caltaboși, 2 linguri de salată de boeuf, să renunțe la smântâna de la sarmale și să ia doar jumătate de felie de cozonac etc). Să nu uite să consume legume și fructe și să se hidrateze cu apă/apă minerală sau ceaiuri.
Când să mâncăm dulciurile? În ce cantitate?
Unul dintre obiceiurile pe care le avem în această perioadă este și prepararea cozonacilor și a diferitelor prăjituri, dar consumul acestora în exces și la ore nepotrivite poate duce la creștere în greutate sau la valori modificate ale glicemiilor (în cazul persoanelor care suferă de diabet). În clinica Smart Nutrition recomandăm pacienților să consume o felie de cozonac împreună cu o cană cu lapte la micul dejun. Dacă pe parcursul zilei mai apar ocazii în care sunt serviți cu prăjituri, e bine fie doar să guste din ele, fie să le lase pentru a doua zi, dimineața.
Când, cum și mai ales cât alcool să consumăm, astfel încât să ne simțim bine, fără urmări nedorite?
Alcoolul este recomandat a se consuma tot în cantități moderate: 2-3 pahare de vin pentru bărbați sau 1-2 pahare de vin pentru femei. Este cunoscut faptul că un consum regulat de alcool poate determina probleme ale ficatului, de la steatoză hepatică (ficat gras) la hepatită și ciroză alcoolică.
Ce alte sfaturi/ trucuri aveți?
Pentru a trece cu bine peste sărbătorile de iarnă, acest lucru însemnând și menținerea greutății dar și evitarea colicilor biliare, comelor alcoolice, diabetului necontrolat, cuvintele cheie sunt MODERAȚIE ȘI SIMPLITATE. Nu trebuie să uităm că mersul pe jos, plimbările în aer liber sunt o ocazie de a mai face și activitate fizică, necesară unui stil de viață sănătos.
*Acest material a fost publicat în revista ”Slab sau gras”.
