Varza este la indemana mare parte din an si recomandata in consumul adultilor si copiilor atat in forma cruda cat si murata. Este o leguma bogata in nutrienti dar al carei consum nu trebuie asociat cu cantitati importante de ulei. Salata de varza, cruda sau murata este binevenita in meniu. Pacientilor nostri le recomandam sa inlocuiasca insa varza calita cu varza la cuptor.
Va propunem azi o reteta de varza la cuptor cu mere, mai dulce, atat pe placul copiilor cat si al adultilor, bogata in vitamine si foarte simplu de facut.
Reteta varza la cuptor
Ingrediente:
- 700 g varza tocata si frecata cu un pic de sare
- 2 cepe (180g)
- 1 ardei gras (100g)
- 1 mar mare (180g)
- 350 ml suc de rosii
- 2 linguri ulei de masline
- Sare, piper, cimbru, foi dafin, boia dulce
Se amesteca toate ingredientele si se tin la cuptor, la foc potrivit pana cand varza este patrunsa.
Informatii nutritionale:
O portie de 200 g are sub 150 kcal (depinde cat de mult o lasati sa scada) si este o sursa importanta pentru vitaminele C, K si B6, acid folic, precum si de fibre. Contine 1,93 g proteine, 12,14 g carbohidrati, 6,7 g grasimi, 3,37 g fibre.
Beneficii ale verzei:
- Aport de vitamine si fibre
- Recomandata in preventia si managementul diabetului de tip 2 datorita efectului biocompusilor din varza de reglare a glucozei
- Antioxidantii prezenti in varza nu se pierd prin murare sau prin preparare termica cu timp mare
- Exista studii care sustin ca biocompusii din varza au efecte benefice asupra biomarkerilor legati de procesele cancerigene
- Se studiaza beneficiile consumului de varza in cadrul dietei antiinflamatorii
- Exista studii care demonstreaza legatura intre consumul de flavonoide (substante prezente in plante, fructe si legume, inclusive varza) si un risc mai mic de boli cardiovasculare.
Bibliografie:
- Barbara Kusznierewicz, Anna Śmiechowska, Agnieszka Bartoszek, Jacek Namieśnik,
The effect of heating and fermenting on antioxidant properties of white cabbage, Food Chemistry, Volume 108, Issue 3, 2008, Pages 853-861, ISSN 0308-8146, https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2007.11.049.
- https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet#are-cruciferous-vegetables-part-of-a-healthy-diet
- Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., & Zhao, G. (2014). Flavonoid intake and risk of CVD: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.British Journal of Nutrition, 111(1), 1-11. doi:10.1017/S000711451300278X
- https://doi.org/10.1111/1750-3841.15939
Te invitam sa descoperi si alte articole interesante, pe Blogul Clinicii Smart nutrition!
De asemenea, te invitam sa faci parte din comunitatea Facebook Clinica Smart nutrition si Instagram Clinica Smart Nutrition si de asemenea,
sa ne urmaresti interviurile si prezentarile video pe canalul nostru de Youtube Clinica Smart Nutrition.
