Ai întâlnit până acum copil care să spună că nu-i plac pastele? Eu, personal, nu îmi amintesc să o fi făcut. Fie că sunt cu sos alb, cu sos roșu, gătite la cuptor sau fierte, pastele te scot din încurcătură de multe ori când nu ai prea mult timp la dispoziție să gătești și nici prea multe ingrediente la îndemână. Deseori însă, pastele sunt asociate cu hrana nesănătoasă. Și pot deveni așa, în anumite condiții. Dar dacă știi ce tip de paste să folosești, cum să le prepari corect și în ce tip de combinații, acest preparat nu mai este chiar un Bau-Bau în farfurie.
Majoritatea celor mici este mare amatoare de paste! Și cine i-ar putea condamna? Adevărul este că sunt foarte gustoase. Iar dacă știi ce să alegi și cum să le prepari, ele pot fi și sănătoase!
Noi am stat de vorbă cu dr. Mihaela Posea, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice la Clinica Smart Nutrition (www. clinicasmartnutrition.ro) care ne învață cum să facem alegerile corecte când vine vorba de paste.
Care sunt pastele sănătoase?
Conform ghidurilor în vigoare privind alimentația sănătoasă, când vrem să consumăm pâine, cereale, paste sau orez se recomandă variantele integrale în detrimentul celor albe. Avantajele sunt legate de o cantitate mai mare de fibre (necesare unui tranzit intestinal corespunzător și unei senzații de sațietate de mai lungă durată), dar și cantități mai mari de vitamine și minerale. În ceea ce privește modalitatea de preparare preferată pentru paste, ea este fierberea în apă.
Făcute în casă, sau cumpărate de-a gata?
Îmi sfătuiesc toți pacienții care vin în clinica noastră Smart Nutrition să încerce pe cât posibil să prepare ei mâncarea, fie că este vorba despre retețe care necesită mai mult timp, fie că sunt variante rapide. Avantajul de a le găti în casă este că sunt proaspete, avem control asupra ingredientelor (știm din ce sunt făcute, controlăm cantitatea de sare din ele etc.). Însă uneori nu avem timp pentru a le prepara și putem apela la pastele integrale pe care le găsim în comerț.
Metoda corectă de a prepara pastele este prin fierbere, al dente, timpul necesar fiind exact cel recomandat de producător pe ambalaj.
Cum le combinăm corect?
Pastele integrale sunt o sursă de carbohidrați cu absorție mai lentă comparativ cu cei din pastele albe. Prin urmare, ca orice sursă de carbohidrați, ele pot fi combinate cu legume și alimente care conțin proteine. Acestea din urmă sunt carnea slabă, peștele, ouă sau lactatele semidegresate. Putem astfel prepara paste milaneze (cu carne slabă, tocată și condimentată de către noi și un suc de roșii preparat în casă, din ingrediente proaspete) sau o salată verde în care să punem niște penne, somon afumat și ou fiert. Există însă o regulă: vizual, doar o treime din farfuria în care punem pastele trebuie să fie acoperită de ele; restul (două treimi) trebuie să fie ocupat de celelalte ingrediente (legume, carne, pește, ouă, lactate semidegresate).
Cât de mult e prea mult?
Cum precizam mai sus, dacă ne gândim la o farfurie, sursele care conțin carbohidrați nu ar trebui să depășească vizual o treime din farfurie (ocazional, jumătate). Cum pastele sunt folosite în feluri de mâncare pe care le consumăm la prânz sau seara, prea mult înseamnă atunci când acoperă toată farfuria. De asemenea, tot mult înseamnă și dacă le consumăm în fiecare zi, la toate cele trei mese principale – de exemplu, la micul dejun să avem niște tăiței cu lapte, apoi la prânz să mncăm paste carbonara, iar seara să facem o budincă cu macaroane, brânză și stafide.
Rețetă aprobată de nutriționist
PENNE AL FORNO CU LEGUME ȘI PUI
6 porții
Valori nutriționale / porție: 295 kcal, 34 g carbohidrați, 5 g fibre, 7 g lipide (din care saturate 2 g), 26 g proteine
Ingrediente:
540 g penne integrale, fierte (sau 180 g nefierte); 400 g (4 bucăți mai mici) dovlecei; 180 g morcovi (4 bucăți mai mici); 2 ouă; 140 g ceapă (2 bucăți mai mici); 300 ml suc de roșii, preparat în casă; 300 g piept de pui; 30 g cașcaval ras ( de preferat semidegresat, 16 % grăsime); condimente după gust – busuioc, oregano, praf de usturoi; ardei gras roșu sau roșii cherry pentru decor.
Mod de preparare:
Dă pe răzătoare dovleceii, sărează-i și pune-i într-o strecurătoare. Lasă-i așa 30 de minute, până se scurge apa în exces, apoi pune-i într-un bol mare, unde razi și morcovii. Adaugă apoi ouăle bătute.
Taie pieptul de pui cubulețe. Într-o tigaie, înăbușe ceapa în sucul de roșii și apoi pune carne, condimentând după gust. Când sunt aproape gata, trage tigaia de pe foc.
Separat fierbe pastele și pregătește un vas termorezistent în care să pui toate ingredientele (fie straturi, fie amestecate): pastele, dovleceii cu morcovii și ouălele și carnea înăbușită. Pe deasupra presară cașcavalul ras, ornează cu ardei gras sau roșii cherry și dă-le la cuptor până se rumenesc frumos.
*Acest articol a apărut în revista Mami.
