Valeria Vrancea, studenta facultatea Global Nutrition and Health, VIA University College, in practica la Clinica Smart Nutrition
Creierul uman foloseste aproximativ 20% din energie, de aceea este vulnerabil la schimbarile metabolice care au loc in organism (Mujica-Parodi et al, 2020, p. 6170). Subiectul despre o dietă care ar afecta starea creierului este foarte discutat în prezent. Să vedem dacă s-au dovedit a fi produse care influențeaza pozitiv sau negativ abilitatea noastră de gândire. În primul rând, pentru o dezvoltare corectă a creierului în perioada prenatala este important ca atât copilul, cât și mama să aibă o dietă echilibrată cu aportul de nutrienți necesari.
Multe microelemente participă în procesele care au loc în creier, de aceea deficiențele pot avea consecințe asupra funcției cognitive:
- Deficiența de vitaminele B este un factor de risc în apariția multor boli mentale. Vitamina B12 joacă un rol foarte important în dezvoltarea creierului și funcționarea sistemului nervos, având efect neuroprotectiv pentru memorie și structura hipocampului și îmbunătățind calitatea somnului. Deficiența de vitamina B12 s-a dovedit a fi asociată cu boala Alzheimer, demența, boala Parkinson, accident vascular cerebral (Medawar et al, 2019, p.11). Niacina (vitamina B3) ajută ca mai mult triptofan sa fie transformat în serotonina și melatonina, iar vitamina B6 participă în producerea serotoninei din tritpofan (Ekstrand et al, 2020, p.697).
- Folatul este un microelement foarte important pentru funcționarea creierului. Deficiența de folat este cauzată de obicei de o dietă hipocalorică și poate duce la psihoanomalii în timpul dezvoltării și inclusiv vieții de adult (Arjmand et al, 2022, p.9).
- Deficiența de vitamina E este asociată cu slăbirea memoriei (Ekstrand et al, 2020, p.699)
- Vitamina D participă în dezvoltarea creierului și a unor receptori. Unele studii au asociat deficiența de vitamina D cu deficit de memorie sau demență (Ekstrand et al, 2020, p.699)
- Fierul și zincul sunt implicate în dezvoltarea neuronală, mielinizare, neurotransmițători. Deficiența de fier afectează negativ dezvoltarea creierului, a funcției cognitive, la adulți și la copiii ale căror mame au avut deficiență de fier (Ekstrand et al, 2020, p.695; Medawar et al, 2019, p.12).
- Magneziul este esențial în raspunsul organismului la frică, anxietate și panică (Ekstrand et al, 2020, p.696)
Un alt component important sunt acizii grași esențiali, în special omega-3. Insuficiența lui este asociată cu un risc înalt de boli psihologice cum ar fi demența, depresia, bipolaritatea, schizofrenia. Iar consumul prea mare de grăsimi saturate și trans au efecte negative asupra funcției cognitive (Gómez-Pinilla, 2008, pp. 6,7). DHA (acidul docosahexanoic) este un tip de omega-3 care regulează sinapsele legate de abilitatea cognitive și imbunatatesc diferiențierea neuronală, influențând expresia genetică în creier (Ekstrand et al, 2020, p.695).
Produsele cu continut inalt de fibre au efecte asupra creierului prin regularea intestinala si facilitarea absorbtiei nutrientilor. (Gutierrez et al, 2021, p.32)
Acidul alfa lipoic găsit în carnea din organe, unele legume cum ar fi broccoli, spanac și cartofi are un rol important în menținerea homeostazei în mitochondria celulei. Într-un experiment efectuat pe animale care sufereau de boala Alzheimer, acidul a avut efecte benefice. Amino acidul triptofan este precursor al serotoninei, iar tirosina este precursor al dopaminei și norepinefrinei. De aceea, consumul amino acizilor respectivi poate îmbunătăți performanța cognitivă, mai ales în situațiile de stress. Consumul scăzut de pește și fructe de mare este asociat cu prevalarea depresiei și schizofreniei. L-Theanine, substanță gasită și în ceaiul verde are efect protector împotriva tulburarilor psihologice ca anxietatea, panica, depresia, și se folosește uneori ca supliment pentru pacienții care suferă de schizofrenie. Concentrații mari de polifenoli sunt asociate cu un risc scăzut de declin cognitiv în populația mai în vârsta. Afinele fiind bogate în flavanoli și antocianide, au avut efecte benefice asupra memoriei spațiale și gandirii într-un experiment făcut pe șoareci (Ekstrand et al, 2020, pp.696-700).
Alte produse vegetale ca orezul brun, ceaiul matcha, avocado au efecte benefjce asupra vitezei orientării și vorbirii, atenției și cunoașterii (Gutierrez et al, 2021, p.29). Iar curcumina este un antioxidant care protejează creierul de peroxidarea lipidică și alți radicali liberi. Prevalența scazută a bolii Alzheimer în India se poate datora consumului înalt de curcuma (Arjmand et al, 2022, p.10).
Pe lânga dieta, s-a mai demonstrat și faptul că exercițiile fizice imbunătățesc memoria și procesul de învățare. Un alt experiment științific a demonstrat că obezitatea la o vârsta medie este asociată cu probleme cognitive în legatură cu memoria, funcția motoră, și vorbirea (Arjmand et al, 2022, pp.1,8).
Există și multe diete cunoscute a căror efect asupra creierului a fost analizat de oamenii de știință:
Unul din studii, care a analizat dieta vegană în comparație cu una convențională, a indicat efecte benefice asupra greutății corporale, sensibilității la insulină și markerilor inlfamatori. Motivul pentru care dieta vegană afectează organismul în așa mod, se poate datora substanțelor anti-inflamatoare abundente în produsele vegetale, cât și lipsei substanțelor pro-inflamatoare găsite în produsele animale. Nivele înalte de proteina C-reactiva, interleukina 6 (IL-6) sunt asociate cu risc mai înalt de demență și îmbătrânirea creierului (Medawar et al, 2019, pp.4,10).
Dieta din țările de Vest, bogată în grăsimi saturate, carbohidrați simpli, produse dense caloric și supraalimentarea, duce la probleme de sănătate și este și un factor de risc pentru starea creierului. Ea influențează direct volumul hipocampului, important pentru memorie și gândire. Persoanele care sufera de diabet au risc mai înalt de dezvoltare a bolii Alzheimer, sau alte tulburari cognitive (Ekstrand et al, 2020, pp.693).
Dieta MIND este compusa din fructe, in mare parte fructe de pădure, frunze de salata, nuci, ulei de măsline, cereale integrale, pește, boboase și carne de pasăre. În același timp, este redus consumul de unt, cașcaval, carne roșie, dulciuri și mâncare prăjită. Oamenii de știință au indicat că dieta MIND poate inversa mecanismul de stres oxidativ și inflamație, datorită conținutului înalt de polifenoli și componente antioxidante (Arjmand et al, 2022, p.2).
Dieta mediteraneană este un alt tip de alimentație foarte cunoscut, care s-a dovedit a avea efecte asupra memoriei și cunoașterii. În plus, urmărirea strictă a dietei a redus nivelul markerilor inflamatori (proteina C-reactivă, interleukina-6, fibrinogenul și homocisteina) (Arjmand et al, 2022, pp.7,9).
Dieta DASH care are un nivel scazut de sodiu, multe legume, fructe, nuci, grăsimi nesaturate și cereale integrale imbunatățește funcția cognitive (Ekstrand et al, 2020, p.694).
Dieta Nordică compusă din multe fructe de pădure, bogate în polifenoli și antioxidanți, secară, ovăz, orz, ulei de rapiță, minimizează riscul de boli cardiovasculare, diabet și mortalitate. De asemenea, a fost asociat cu vorbirea fluentă. (Ekstrand et al, 2020, p.694)
Dieta Okinawan este slabă în grăsimi, bogată în carbohidrați, produse sărace în calorii și multe legume, impreuna cu un stil de a nu mânca în exces. Această dieta a fost conectată cu un risc scăzut de boli, printre care și demența (Ekstrand et al, 2020, p.695).
În concluzie, observăm că de obicei, fructele și legumele, cerealele integrale și oleaginoasele sunt plasate pe locul I, având efecte enorme asupra funcției creierului. Iar carbohidrații rafinați, grăsimile saturate și trans trebuie limitate, pentru a preveni un șir lung de tulburări psihologice.
Bibliografie:
Arjmand, G., Abbas-Zadeh, M. & Eftekhari, M.H. (2022). Effect of MIND diet intervention on cognitive performance and brain structure in healthy obese women: a randomized controlled trial. Sci Rep 12, 2871. https://doi.org/10.1038/s41598-021-04258-9
Ekstrand, B., Scheers, N., Rasmussen, M.K., Young, J.F., Ross, A.B., Landberg, R. (2021). Brain foods – the role of diet in brain performance and health. Nutr Rev.;79(6):693-708. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa091.
Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci.;9(7):568-78. https://doi.org/10.1038/nrn2421.
Gutierrez, L., Folch, A., Rojas, M., Cantero, J.L., Atienza, M., Folch, J., Camins, A., Ruiz, A., Papandreou, C., Bulló, M. (2021). Effects of Nutrition on Cognitive Function in Adults with or without Cognitive Impairment: A Systematic Review of Randomized Controlled Clinical Trials. Nutrients.;13(11):3728. https://doi.org/10.3390/nu13113728
Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A., Witte, A. V. (2019). The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry 9, 226. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0
Mujica-Parodi, L.R., Amgalan, A., Sultan, S.F., Antal, B., Sun, X., Skiena, S., Lithen, A., Adra, N., Ratai, E.M., Weistuch, C., Govindarajan, S.T., Strey, H.H., Dill, K.A., Stufflebeam, S.M., Veech, R.L., Clarke, K. (2020). Diet modulates brain network stability, a biomarker for brain aging, in young adults. Proc Natl Acad Sci USA.;117(11):6170-6177. https://doi.org/10.1073/pnas.1913042117.
Te invitam sa descoperi si alte articole interesante, pe Blogul Clinicii Smart nutrition!
De asemenea, te invitam sa faci parte din comunitatea Facebook Clinica Smart nutrition si Instagram Clinica Smart Nutrition si de asemenea,
sa ne urmaresti interviurile si prezentarile video pe canalul nostru de Youtube Clinica Smart Nutrition.
*articol publicat pe www.csid.ro
**poza preluata de pe www.csid.ro
