Alimentația potrivită în constipație

Constipatia este o afectiune cu care se confrunta multi pacienti. Urmatoarele sfaturi te pot ajuta la combaterea ei.

1. Evita sedentarismul!

Orice forma de miscare/activitate fizica este recomandata. Bineinteles ca trebuie sa tii cont de conditia fizica pe care o ai ( daca nu esti antrenat, nu insista sa faci o ora de antrenament din prima, ci porneste de la 5-10 minute pe zi si creste saptamanal) si de afectiunile care te pot impiedica sa faci anumite miscari (intreaba medicul care te-a diagnosticat ce ai voie sa faci).

        2. Hidrateaza-te!

Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentelor-EFSA recomanda pentru  barbati un aport de 2.5 l apa/zi iar pentru femei- 2l apa/zi. Autoritatile din SUA recomanda un consumul a 3.5 l/zi pentru barbati si 2.7 l/zi pentru femei, de data aceasta, de lichide (apa, alte bauturi si mancare).

       3. Creste cantitatea de fibre din alimentatia ta!

Fibrele absorb apa si se maresc in tractul digestiv. Necesarul zilnic este de 25-35 g/zi (sau 14 g pentru fiecare 1000 kcal mancate). Alimentele cu cel mai mare continut in fibre sunt legumele si fructele.

Dintre legume, broccoli, morcovul, varza si vinetele au cel mai mare continut 3 g fibre/100 g aliment. Spanacul, ciupercile, conopida, ridichile, prazul,  telina si salata verde sunt pe locul al doilea in ceea ce priveste continutul de fibre- 2g/100 g aliment.

La fructe, cel mai bogat este fructul pasiunii, cu 10 g fibre/100 g dar acesta este importat in tara noastra si il gasim mai greu. Un alt fruct, importat dar pe care il gasim mai des, este avocado-ul- cu 7 g fibre/100 g. Zmeura este insa un fruct pe care il gasim in tara noastra, sezonul incepand in luna iulie, are tot 7 g fibre/100 g. Un continut de fibre intre 2- 5 g fibre/100 g aliment au si  murele, perele, merele, afinele, cirese, piersici, capsuni dar si portocale, banane, kiwi.

Dintre leguminoase, cele mai multe fibre- 10 g/100 g aliment le gasim in fasolea alba cu boabe mici dar un continut de 8 g fibre/100 g aliment au si lintea si nautul.

Câștigătoare in ceea ce priveste continutul de fibre sunt insa semintele– chia, in, dovleac, susan, migdale, fistic. Dar portia pentru aceste alimente este de obicei de 15-20 g deoarece sunt bogate in calorii (peste 500 kcal/100 g, comparativ cu legumele care au 30-50 kcal/100 g).