Valeria Vrancea, studenta facultatea Global Nutrition and Health, VIA University College, in practica la Clinica Smart Nutrition
Dieta unui sportiv se bazează pe aceleași principii de bază ale alimentatiei sanatoase: o dieta echilibrată, variată, care să conțină o cantitate adecvată de proteine, carbohidrați complecsi și grăsimi nesaturate, limitând nivelul de grăsimi saturate și trans.
Deseori, persoanele care încearcă să își crească masa musculară tind să consume cât mai multe proteine, și consuma prea putini carbohidrati.
Carbohidrații reprezintă sursa principală de energie, care este depozitat în forma de glicogen în ficat și mușchi. Sportivii de performanță trebuie să consume cantități mai mari de carbohidrați, de aproximativ 60% din totalul caloric, în special în cazul în care antrenamentele durează mai mult de 2 ore. (Byrd-Bredbenner et al, 2009, p. 379)
Surse importante de carbohidrati complecsi sunt: leguminoasele, fulgii de ovaz, orez/paste integrale, painea integrala, tarâțele, bulgur, quinoa, cartofii, alte cereale integrale.
Recomandările în legatură cu consumul de proteine este de 1.0-1.7 g proteină per kg greutate pentru creșterea masei musculare, pe lânga 0.8g recomandate oficial la adulți. Cantitatea extra este necesară pentru repararea și sinteza țesutului muscular. Din momentul în care ați ajuns la scopul dumneavoastra privind masa musculara, cantitatea de proteină necesara este de 1.2g/kg. (Byrd-Bredbenner et al, 2009, p. 382)
Un conținut inadecvat de proteine creaza dezechilibru în organism, influențând negativ masa musculară, homeostazia oaselor și calciului, sistemul imun, balanța electrolitică, producerea și activitatea enzimelor și sinteza hormonilor. (Carbone & Pasiakos, 2019, p.5)
S-a observat că consumul de proteine din alimentație are un efect mai mare asupra mușchilor decât consumul proteinelor izolate (de exemplu din suplimente). În cazul dietelor vegetariene sau altora ce pot conține o cantitate inadecvată de proteine, acestea se pot completa cu suplimente.
Un studiu a demonstrat că consumul oualelor a avut un beneficiu mai mare asupra masei musculare decât doar al albușului de ou. (University of Illinois, 2018)
O cantitate de proteine mai mare decât nevoile organismului nu contribuie în nici un fel la creșterea masei musculare. Însa daca veți avea o masă bogată în carbohidrați și moderată în proteine după antrenamentul de forță, poate crește efectul anabolic, ceea ce ar contribui la sinteza proteinelor. De asemenea, creșterea masei musculare este imposibilă doar cu ajutorul proteinelor, este necesara și activitate fizică sau antrenament de forță.
Masa înainte de antrenament influențează nivelul de energie în timpul antrenamentului, menținerea nivelului de glucoză și evitarea senzației de foame. Ea trebuie să fie bogată în carbohidrați, cu un nivel scăzut de grăsimi, pentru a fi digerată mai ușor. Imediat după antrenament, sinteza de glicogen este la cel mai înalt nivel. Pe lânga carbohidrați, un conținut mic de proteine după activitate fizică, la fel contribuie la sinteza mușchilor.
Apa este un alt factor important. Este important să se consume apa înainte, în timpul și după antrenament, dar să nu fie nici în exces. Cea mai potrivită este apa minerală ce conține sodiu, alte minerale și electroliți pentru menținerea echilibrului de săruri în organism. (Byrd-Bredbenner et al, 2009, Chapter 11)
Calculând necesarul zilnic de proteine in functie de greutatea noastră, observam că nu este așa greu să consumăm cantitatea recomnadată pe zi, și suplimentele sunt mai puțin necesare.
100g piept de pui=30g proteine
50g branza telemea de vaca/100 g fasole alba fiarta=10g proteine
2 oua fierte=12 g proteine
Bilbiografie:
University of Illinois , 2018, Study: Whole eggs better for muscle building, repair than egg whites, Wisconsin State Farmer. https://eu.wisfarmer.com/story/life/food/2018/01/31/study-whole-eggs-better-muscle-building-repair-than-egg-whites/1081821001/
Carbone JW, Pasiakos SM. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients;11(5):1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136
Byrd-Bredbenner, C., Moe, G., Beshgetoor, D., Berning, J. & Kelley, D. (2009). Wardlaw’s
Perspectives in Nutrition (8th ed.). McGraw-Hill
Te invitam sa descoperi si alte articole interesante, pe Blogul Clinicii Smart nutrition!
De asemenea, te invitam sa faci parte din comunitatea Facebook Clinica Smart nutrition si Instagram Clinica Smart Nutrition si de asemenea,
sa ne urmaresti interviurile si prezentarile video pe canalul nostru de Youtube Clinica Smart Nutrition.
*articol publicat pe www.csid.ro
**poza preluata de pe www.csid.ro
