Vara este anotimpul soarelui, vacanțelor și concediilor. Dar să nu uităm că este și un anotimp în care putem consuma numeroase fructe și legume. Iată care sunt cele mai bune pentru cei mici.
Peste tot la tarabe este o abundență de fructe și legume, care de care mai apetisante. Dintre toate, noi am vrut să aflăm care sunt cele mai cele. Am stat de vorbă cu dr. Mihaela Posea, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice la Clinica Smart Nutrition, care ne-a ajutat să facem un top 10.
„În cadrul consultațiilor cu familii oferite în Clinica Smart Nutrition, încurajez părinții să servească fructe și legume de sezon copiilor. Vara este un moment prielnic pentru a urma acest sfat. Vă voi oferi 10 sugestii de fructe și legume de sezon care pot aduce în alimentația celor mici
micronutrienți esențiali pentru dezvoltarea lor”, explică dr. Mihaela Posea.
Pepenele galben este o sursă foarte bună de beta caroten. Acesta este un precursor al vitaminei A, acea vitamina implicată în vederea nocturnă dar și în creșterea și diferențierea celulelor. O porție de 300 g aduce numai 100 kcal și asigură necesarul zilnic de vitamina
A al copiilor.
Pepenele roșu, cu peste 90% apă, este un fruct ușor de consumat, cu puține calorii, de obicei foarte bine acceptat de copii. Îl pot consuma ca atare (o porție de 300 g aducând doar 100 kcal), sau îl putem pune într-o salată, cu brânză feta și frunze de mentă.
Piersicile au nevoie de temperaturi mai ridicate pentru a se coace, astfel încât apar în luna iulie. Sunt o sursă bună de vitamina C, acea vitamină implicată în protecția împotriva infecțiilor, dar și formarea hemoglobinei (care transportă oxigenul la țesuturi). Două piersici de dimensiune medie (300 g) asigură necesarul zilnic de vitamina C al copiilor cu vârsta de până în 8 ani. Însă atenție: puful ei poate provoca
alergii!
Caisele sunt alte fructe pe care le putem consuma vara. Sunt bogate în vitamina A – numai trei caise asigură necesarul de vitamina A pentru copii cu vârsta de până în 3 ani. Conținând puține calorii (numai 48 kcal/100 g), ele pot fi folosite ca și gustări, având în același timp și o culoare atrăgătoare.
Cireșele. Dintre micronutrienții pe care îi au, cea mai mare cantitate este la vitamina C și la cupru, acesta din urmă fiind implicat în
funcționarea normală a tiroidiei, dar și în neutralizarea radicalilor liberi. Consumate proaspete, o porție de 100 g aduce numai 63 kcal și un sfert din necesarul zilnic de cupru al copiilor cu vârsta până în 8 ani.
Afinele, cunoscute pentru fitonutrienții cu rol antioxidant și antiinflamator, sunt și o sursă de fibre, vitamina C, vitamina K și mangan. Manganul este un nutrient implicat în formarea sistemului osos, dar şi în metabolismul aminoacizilor, colesterolului sau al carbohidraților.
Pentru a asigura doza zilnică recomandată de mangan, copilul cu vârsta de până în 8 ani ar trebui să consume cam 400-500 g afine.
Roșiile, considerate și fruct și legumă, sunt folosite foarte mult în bucătăria tradițională, atât proaspete, cât și preparate termic. Ele au un conținut bogat în licopen, un antioxidant ale cărui beneficii împotriva unor tipuri de cancere sau în prevenirea bolilor cardio vasculare sunt intens cercetate. Dintre vitamine, cel mai mult conțin vitamina A, C și K. Cu numai 18 kcal la 100 g, roșiile pot fi folosite vara în salate, supe,
ciorbe sau mâncăruri.
Merele. Deși cele mai multe soiuri se coc toamna, la sfârșitul verii apar primele mere. Un singur măr de dimensiuni medii aduce numai 100 kcal și asigură 5 g de fibre, necesarul pentru copii fiind de 20-30 g/zi.
Strugurii, la fel ca și merele, încep să se coacă de la sfârșitul lunii august. Datorită conținutului bogat de antioxidanți (resveratrol, catechine,
epicatechinele, proantocianidina) li s-au atribuit proprietăți benefice pentru sistemul endotelial/inflamator și hemostatic. O porție de 100 g (10 boabe mari) aduce 70 kcal.
Se recomandă ca fructele să fie consumate proaspete, la gustarea de dimineață sau de după-amiază. Consumându-le în forma lor naturală (nu sub formă de fresh) aportul de fibre și vitamine este mai mare (altfel ele sunt îndepărtate sau distruse parțial în timpul procesului
de obținere a sucului).
Legumele sunt indispensabile unui regim alimentar echilibrat. Ele vin cu un conținut bogat de vitamine, minerale și fibre, concomitent cu un conținut caloric scăzut. Pot fi servite copiilor pe post de gustare sau salată, dacă cei mici le agreează, sau i le poți da și gătite, acestea păstrând un aport benefic pentru cei mici.
Castraveții conțin 95% apă. Sunt folosiți în salate, contribuind la doza zilnică de vitamina K. Aceasta reunește mai mulți compuși cu rol
asemănător în procesul de coagulare. 100 g castraveți asigură un sfert (la copiii de peste 4 ani) sau chiar jumătate din doza zilnică de chiar
jumătate din doza zilnică de vitamina K (la copii de 1-3 ani).
Acest articol a fost publicat în Revista ”Mami”
