Știi și tu că vorba aceea cu „să mănânci cât doi” în sarcină, nu mai e demult valabilă. Dar atunci… cum faci să nu te îngrași prea mult și ce este considerat a fi „normal”?
Sarcina este o perioadă plină de bucurii dar, în același timp, și de îngrijorări. Ce să mănânc pentru a nu mă îngrășa prea mult? Cum îi asigur celui mic tot ce are el nevoie ca să crească în burtica mea? Cum îl apăr pe bebe de boli? – sunt doar câteva din întrebările care apar în
mintea unei femei însărcinate. Noi am stat de vorbă cu dr. Mihaela Posea, medic specialist în diabet, nutriție și boli metabolice la Clinica Smart Nutrition, care a încercat în rândurile care urmează să răspundă la aceste întrebări.
Câte kilograme poți lua în sarcină?
Conform ghidurilor medicale, răspunsul la această întrebare depinde de statusul nutrițional al femeii înainte de sarcină. Cu alte cuvinte, depinde dacă erai subponderală, normoponderală, supraponderală sau obeză înainte de a rămâne gravidă. Pentru a defini aceste categorii, avem nevoie de indicele de masă corporală. Se calculează foarte simplu, după formula din tabel. Tot din tabel afli câte kilograme poți acumula.
Indice de masa corporala (IMC) = Greutate (kg) / Inaltime (m)2
| Clasificare | IMC (kg/m2)- populatie europeană | IMC(kg/m2)-populatie asiatică |
| Subponderal | <18.5 | <18.5 |
| Normoponderal | 18.5-24.9 | 18.5-23 |
| Supraponderal | 25-29.9 | 23-27.5 |
| Obezitate grad I | 30-34.9 | ≥27.5 |
| Obezitate grad II | 35-39.9 | |
| Obezitate grad III | ≥ 40 |
Pornind de la acest calcul, Institute of Medicine din SUA a formulat urmatoarele recomandari de castig ponderal in timpul sarcinii:
| Status ponderal pre- sarcina | Crestere in Greutate recomandata (kg) |
| Subponderala | 12.5-18 |
| Normoponderala | 11.5-16 |
| Supraponderala | 7-11.5 |
| Obezitate | 5-9 |
Cum mănânc așa încât să nu mă îngraș prea mult?
Pentru primul trimestru de sarcină ai nevoie de doar 100 kcal/zi mai mult decât în mod obișnuit. Aceste 100kcal/zi înseamnă 25 g ciocolată, sau un măr de dimensiuni medii, sau 350 g pepene, sau un pumn de fructe oleaginoase crude (nuci, migdale, fistic, caju) sau 600 g roșii. Tot 100 kcal sunt și în 200 ml lapte semidegresat, sau 60 g piept de pui la grătar, sau o lingură de ulei (10 ml). În al doilea trimestru necesarul caloric crește cu încă 250 kcal și abia în ultimul trimestru (dar și în perioada alăptării) vei avea nevoie de încă 500 kcal/zi.
Ce ar trebui să consum?
Ca metode de preparare, e bine să fierbi alimentele, să le gătești la cuptor/ la aburi, să le înăbuși sau să le prepari la grătar. Prăjitul este o metodă de evitat nu numai în timpul sarcinii, ci și în general. Dacă înainte de a rămâne însărcinată consumai și alimente nepreparate termic, acum e bine să le eviți, pentru a preveni orice infecție digestivă. Din punct de vedere al calității alimentelor, Organizația Mondială a Sănătății recomandă consumul de alimente variate – de la carne, pește, cereale integrale, la fructe, legume, leguminoase și fructe oleaginoase. Fructele și legumele asigură necesarul de vitamine și minerale și, în același timp, ajută la un tranzit intestinal bun (mai ales în ultima parte a sarcinii,
când poate să apară constipația). Consumate în stare proaspată, spălate bine, fructele și legumele de culori diferite asigură o gamă variată de
vitamine și minerale. În cazul în care stomacul nu le suportă prea bine, le poți prepara. Ai grijă la variantele conservate sau murate, deoarece au un conținut mai mare de sare, ceea ce poate provoca apariția edemelor sau chiar hipertensiune arterială.Alimentele de origine animală (carne, lactate, ouă, pește și fructe de mare) asigură proteine și dau senzația de sațietate. Tot proteine, dar de origine vegetală, găsești și în soia și derivatele ei, leguminoase (mazăre, linte, năut, fasole boabe), nuci (românești, braziliene, de Macadamia, migdale, caju, alune,
fistic etc.) și semințe de orice fel.
Nu e atât de complicat!
Cu un program regulat de mese, în care respecți micul dejun, prânzul și cina (cu sau fără gustări, în funcție de program), vei observa că reușești să nu acumulezi mai multe kilograme decât sunt recomandate. Un sfat pe care îl dau pacientelor care vin în Clinica Smart Nutrition este că, în timpul sarcinii, se mănâncă pentru doi, nu cât doi! Printr-un stil de viață sănătos (cu respectarea calității și cantității de alimente), îi vei asigura celui mic un start sănătos în viață!
Acest articol a fost publicat în Revista ”Mami”
