Ce ar trebui sa contina o masa sanatoasa?

Ce este regimul alimentar sanatos?

Un regim alimentar sanatos este, in cazul copiilor, baza creșterii si dezvoltarii lor armonioase si, in cazul adultilor, previne aparitia unor boli cronice.

Un regim alimentar de calitate contine o varietate mai mare de legume si fructe, cereale integrale, proteine, lactate semidegresate si uleiuri sanatoase (1).  De asemenea, are un continut scazut de grasimi de tip saturat si trans dar si de sare si zahar. Toate aceste caracteristici duc la un aport corespunzator de vitamine, minerale si macronutrienti (adica proteine, glucide si grasimi).

 De ce este important un regim alimentar sanatos?

Un consum scazut de legume, leguminoase si fructe, adaosul de zahar si glucide rafinate, un aport crescut de alimente procesate si sedentarismul sunt factorii care contribuie la aparitia obezitatii, atat in cazul copiilor cat si in cazul adultilor.

Prevenirea și tratamentul obezității la populația pediatrică poate reduce comorbiditățile pe termen lung la vârsta adultă (de exemplu, hipertensiune arterială, dislipidemie, diabet și boli cardiovasculare) (1).

 Cum ne asiguram ca mancam sanatos?

Mancatul sanatos porneste de la metodele de preparare folosite. Pentru a asigura un aport cat mai bun de vitamine si minerale,  avem alimente pentru care se recomanda sa fie consumate crude: fructele si legumele. In functie insa si de toleranta digestiva, atat fructele cat si legumele pot si preparate, metodele recomandate fiind fierbere, cuptor, aburi sau gratar.

Pentru toate celelalte alimente, metodele de preparare recomandate sunt fierberea, gatitul la cuptor, gratar sau aburi. Preparatele prajite  (in ulei, unt, untura ) sunt recomandate a fi consumate rar si in cantitati mici deoarece contin grasimi de tip trans si/sau saturat, care nu fac parte dintr-un regim alimentar sanatos.

Urmatorul pas de a asigura ca in farfurie avem alimente din 3 categorii:

• Legume (aduc vitamine si minerale) – si aici putem umple pana la jumatate din farfurie cu ele. Alegem orice legume, cruda sau preparata corespunzator (nu pane sau prajit) dintre: ardei gras rosu/verde/capia, andive, bame, broccoli, ciuperci, castraveti, conopida, ceapa verde/uscata, capere, dovleac, dovlecel, fasole verde/galbena, gogosari, gogonele, gulii, leurda, loboda, muguri de bambus, napi, ridichi rosii/negre, rosii, rucola, salata, spanac, sparanghel, stevie,, urzici, varza, vinete.
• Proteine- acopera o treime pana la un sfert din farfurie- alegem dintre carne slaba de pui sau curcan (fara piele), muschi de vita sau de porc, peste si fructe de mare, oua, lactate semidegresate sau branzeturi cu continut scazut de grasime. Dintre sursele vegetale de proteine (care pot ajuta la starea de satietate atunci cand pacientul tine post si renunta la produsele de origine animala) amintesc avocado, maslinele, soia, semintele si fructele oleaginaose crude.
• Glucide- acopera o treime pana la un sfert din farfurie- alegem dintre:
  • Paine de tip integral
  • Cereale de tip integral- fulgi de ovaza sau alte cereale care arata ca fulgii de ovaz (fara zahar adaugat)
  • Paste, orez de tip integral
  • Mamaliga si porumb
  • Gris si galusti
  • Leguminoase si tuberculi- fasole boabe, linte, naut, bob, cartofi, cartofi dulci.

Alegand din toate cele 3 categorii, la fiecare masa principala, avem sansa sa ne aducem necesarul de vitamine, minerale, glucide, proteine si grasimi (care vin impreuna cu proteinele).

Sarea si zaharul- unde le gasim?

Persoanele care sufera de hipertensiune sunt sfatuite in mod constant de catre medicul cardiolog sa renunte la sare. Si multe dintre ele o fac: nu mai pun sare din solnita cand prepara ciorbele, supele, mancarurile, etc. Din pacate, mai exista si alte surse de sare in afara celei pe care o cumparam ca atare. Bazele pentru mancaruri de tip delikat, vegeta, conservele, mezelurile, sosurile au continut crescut de sodiu (ca cel existent in clorura de sodiu, adica in sarea de bucatarie) din substanțe folosite ca si conservanti (benzoat de sodiu, sulfit de sodiu, nitrit de sodiu, etc), agenti de afanare (bicarbonat de sodiu) sau potentiatori de arome (glutamat de sodiu). Toate aceste substante mai sunt gasite si in  mancaruri procesate precum pizza, snacksuri, supe de tip instant, produselor de patiserie sau cofetarie. Sa nu uitam ca si telemeaua, parmezanul sau masline contin mai multa sare.

In ceea ce priveste zaharul , si aici, multi dintre noi am renuntat la adaugarea lui ca atare insa, uitam sa verificam etichetele alimentelor ambalate pentru a vedea ingredientele din care sunt facute. Zaharul ca atare sau alte tipuri de zaharuri adaugate (fructoza, glucoza, siropuri, etc) poti fi intalnite in: mezeluri, conserve, pizza, snacksuri, supe de tip instant, produselor de patiserie sau cofetarie. De exemplu- il intalnim in conserve de porumb, in sunca de praga, cremwusti, carnati sau salamuri.

Sarea si zaharul- cum ne ferim de ele?

Un mod bun de a consuma mai putin este de a evita toate acele alimente cu adaos de sare/sodiu si zahar. Pe cat posibil, preparam noi mancarea (in acest fel evitam toti conservantii, agentii de afanare, potentiatorii de arome folositi in industria alimentara), avand grija la cantitatile de sare si zahar pe care le adaugam. Pentru a da gust mancarurilor este recomandat sa punem condimente sau ierburi aromate: boia, piper, nucsoara, vanilie, scortisoara, marar, patrunjel oregano, cimbru, busuioc, etc.

Concluzii

Mancarea este ca un medicament prin care ne putem apara de boli dar, ca orice medicament, in exces, pune viata in pericol (2).  (https://www.sfatulmedicului.ro/Cresterea-si-dezvoltarea-copiilor/copiii-si-obezitatea-cum-ii-invatam-sa-manance-sanatosi_19390)

E bine sa ne gandim ca rolul alimentatiei este de a aduce sanatate si ca nu ar trebui sa mancam un aliment doar pentru ca este gustos ci pentru beneficiile pe care le obtine corpul nostru de la el.

Bibliografie:

1. An Examination of Demographic and Psychosocial Factors, Barriers to Healthy Eating, and Diet Quality Among African American Adults. Richards Adams IK, Figueroa W, Hatsu I, Odei JB, Sotos-Prieto M, Leson S, Huling J, Joseph JJ. 28 feb 2019, Nutrients, Vol. 11(3), p. 519.
2. Posea, M. Copiii si obezitatea – cum ii invatam sa manance sanatos? https://www.sfatulmedicului.ro/Cresterea-si-dezvoltarea-copiilor/copiii-si-obezitatea-cum-ii-invatam-sa-manance-sanatosi_19390. [Online] 24 05 2022. [Cited: 30 11 2023.]