Cum sa nu te ingrasi intre Craciun si Revelion in 10 reguli simple

Dr Alexandru Popa, medic specialist diabet, nutritie, boli metabolice, Clinica Smart Nutrition, www.clinicasmartnutrition.ro

Sarbatorile de iarna reprezinta atat un prilej pentru a incepe un plan de imbunatatire a stilului de viata, precum si un motiv pentru a renunta la o dieta. Revelionul este un moment incurajator pentru foarte multa lume, dieta si sportul fiind de cele mai multe ori in topul “rezolutiilor pentru noul an”.  Totusi, cei care sunt intr-un proces de scadere in greutate au tendinta de a renunta la plan, mai ales daca stagneaza sau acumuleaza cateva kilograme in perioada Sarbatorilor. Pentru a nu avea probleme in acest sezon, iti recomand sa tii cont de urmatoarele sfaturi, astfel incat sa te poti bucura de Craciun si de Revelion fara urmari semnificative asupra siluetei.

1. Seteaza-ti obiective realiste

Perioada Sarbatorilor de Iarna este considerata a fi o perioada de mentinere. Daca iti setezi obiectivul de a slabi 2 kg in cele aproximativ 2 saptamani festive este foarte probabil sa dati gres si sa apara frustrarea si deznadejdea. Obiectivul realist ar fi acela ca greutatea din data de 4-5 ianuarie sa fie cu cel mult 0.5 kg mai mare decat cea de pe 20 decembrie.

2. Mananca cele 3 mese principale ale zilei cu pauza intre ele

Un obicei frecvent intalnit in aceasta perioada este acela de a manca foarte des in timpul zilei. Acest lucru se face de multe ori involuntar, deoarece fie avem la discretie multe “bunatati” de la care ne este greu sa ne abtinem, fie mergem in vizite sau avem invitati si tindem sa mancam cate ceva cu fiecare. Daca ne gandim ca o felie de cozonac are 300-400 kcal si ca mancarea traditionala este mai calorica, aportul energetic poate creste chiar si cu 1500-2000 kcal / zi in aceasta perioada. Bineinteles ca poti gusta din toate, insa recomandarea ar fi sa ai 2 sau 3 mese principale si 1 sau 2 gustari, iar intre ele sa fie cel putin 3-4 ore pauza.

3. Alege optiuni mai putin calorice pentru preparatele traditionale

Exista mai multe posibilitati pentru a scadea caloriile din produsele traditionale. Sarmalele pot fi preparate din carne slaba de pui, curcan, porc sau vita. Iti recomand sa cumperi carne simpla pe care sa o toci acasa sau la macelarie, intrucat carnea deja tocata contine multa grasime. Maioneza din salata Boeuf poate fi inlocuita cu un dressing usor din iaurt grecesc cu 2-4% grasime, mustar clasic si lamaie, proportiile ingredientelor putand fi ajustate dupa gustul fiecaruia. De asemenea, daca prepari cozonac in casa poti inlocui o parte din zahar cu un indulcitor (de exemplu xilitol, care nu isi modifica gustul la temperaturi inalte) si poti reduce cantitatea de ulei. Daca insa cumperi aceste produse, iti recomand sa alegi sarmalele din piept de curcan si sa consulti eticheta cozonacilor, alegandu-l pe cel mai putin caloric.

4. Nu manca produse hipercalorice pe intreaga perioada a Sarbatorilor

O alta greseala frecvent intalnita in aceasta perioada este consumul de produse traditionale incepand cu 20-21 decembrie pana dupa Boboteaza. Recomandarea mea ar fi ca zilele de 25-26-27 si 31 decembrie, respectiv 1 si 2 ianuarie sa fie cu alimente speciale, in restul zilelor tinand in continuare dieta obisnuita de mentinere sau de scadere in greutate. In plus, mai ales daca tii o dieta hipocalorica pentru slabit, un aport mare de calorii, zahar si grasimi poate fi foarte daunator, provocand o gastrita acuta sau o colica biliara in prima sau a doua zi de exces culinar.

5. Mananca ordonat, astfel incat sa te bucuri de toate produsele

Multitudinea de alimente speciale ne poate coplesi, iar din dorinta de a gusta din fiecare de cele mai multe ori putem ajunge sa dublam aportul caloric. Iti recomand insa urmatoarele trucuri: dulcele (cozonacul / turta dulce) este bine sa fie consumat dimineata, ca un mic dejun, alaturi de un pahar de lapte sau iaurt sau de un pumn de nuci. Alternativ, poti consuma 75-100 g aperitive specifice (toba, lebar etc), impreuna cu 2-3 linguri de salata Boeuf si cateva rosii cherry sau alte legume. Carnea tocata poate fi consumata la pranz, astfel poti manca un bol de ciorba de perisoare (fara paine) si 2-3 sarmale cu 1-2 linguri de mamaliga si 1-2 linguri de iaurt. Seara ar trebui sa reducem numarul de calorii, asa ca o friptura slaba (curcan / peste / muschiulet de porc) impreuna cu o salata sau cu legume inabusite ar trebui sa fie suficiente.

6. Fii activ

Profita de zilele mai libere pentru a face miscare. Plimbarile, mersul cu bicicleta, exercitiile usoare, datul cu schiurile sau cu sania reprezinta activitati usoare, de care este pacat sa nu profiti in aceasta perioada. Acestea vor ajuta atat la compensarea aportului caloric mai crescut si poate vor reprezenta inceputul unor obiceiuri mai sanatoase, care sa implice mai multa miscare. Orice noua deprindere ia timp pentru acomodare, iar zilele mai libere de la finalul lunii decembrie te pot ajuta sa incepi sa faci mai multa miscare.

7. Limiteaza consumul de alcool si de calorii lichide.

Alcoolul contine calorii si nu este deloc util pentru mentinerea greutatii. Limiteaza consumul de alcool la 2 portii / zi pentru barbati, respectiv 1 portie / zi pentru femei. 1 portie = 125 mL vin sec / demisec = 100 mL vin dulce = 330 mL bere = 40 mL tarie. De asemenea, ai grija sa bei minim 2 pahare mari cu apa pentru fiecare portie de alcool, ajutand astfel la metabolizarea mai rapida a lui si la prevenirea deshidratarii. O alta mare problema in aceasta perioada este reprezentata de sucurile cu zahar, indiferent daca sunt artificiale sau naturale. Majoritatea contin intre 8-12 g zahar pentru fiecare 100 mL, astfel consumul unei singure sticle de 500 mL iti va aduce in organism aproximativ 10 lingurite de zahar. Poti face limonada indulcita cu putina miere sau ceaiuri cu diverse arome si scortisoara, inlocuind astfel caloriile goale din bauturile dulci.

8. Nu te pedepsi in cazul in care intr-o zi mananci prea mult

Daca totusi vor fi zile in care nu poti tine cont de toate recomandarile primite, nu dispera. Cum cu o zi de tinut dieta nu vei slabi, cel mai probabil nici cu o zi hipercalorica nu te veni ingrasa. Nu incerca in ziua urmatoare abuzului sa mananci prea putin pentru a “compensa”, deoarece este foarte posibil ca foamea sa devina din ce in ce mai greu de stapanit, mai ales in a doua parte a zilei, si sa te predispuna la a face un abuz si mai mare. Mananca normal, eventual un meniu normocaloric, insa nu sari peste mese si nu incerca sa mananci “doar salata toata ziua”.

9. Nu cumpara si nu prepara produse speciale in exces

Evita capcana de a cumpara exagerat de multa mancare pentru “a fi acolo”. De obicei, in perioada alimentara se face mult consum excesiv si multa risipa alimentara deoarece se cumpara impulsiv. Este putin probabil sa ramai fara mancare, iar majoritatea magazinelor sunt inchise 1, maxim 2 zile, prin urmare este usor sa te reaprovizionezi. Cumpara / prepara pentru 2-3 zile, altfel risti sa mananci prea mult sau sa arunci mancare.

10. Daca totusi nu ai reusit…

Sa spunem ca au trecut Sarbatorile si nu ai reusit sa te organzezi, ai avut multe vizite, ai fost plecat, preparatele au fost prea multe si prea tentante si te-ai ales cu 2-3 kilograme in plus. Nu dispera si nu te invinovati! Ai timp suficient pana vine vara sa intri in forma, iar vestea buna este ca greutatea acumulata repede poate fi redusa la fel de repede. Ar putea fi momentul cel mai bun sa te apuci si sa te tii de acele “promisiuni de Anul Nou”, asa ca daca doresti sa scazi in greutate, sa intri in cea mai buna forma posibila pana la vara sau sa inveti sa mananci mai sanatos, un program nutritional insotit de unul de miscare sunt cele mai bune investitii pe care le poti face pentru tine.