Dr Alexandru Popa, medic specialist diabet, nutritie, boli metabolice, Clinica Smart Nutrition, www.clinicasmartnutrition.ro
Semintele de in
Semintele de in reprezinta un ingredient foarte popular si versatil, pe care il putem include in multe retete, cum ar fi salatele, mix-uri de cereale, smoothie-uri, chiftele vegetale, budinci sau prajituri. Acestea sunt foarte nutritive, bogate in acizi grasi nesaturati omega 3 si fibre. Multiple studii au demonstrat faptul ca semintele de in pot ajuta la reglarea colesterolului, a tensiunii arteriale, pot reduce riscul aparitiei diferitelor tipuri de cancer si intra in structura regimurilor sanatoase de scadere in greutate. Printre proprietatile si beneficiile semintelor de in se numara:
Sunt foarte bogate in nutrienti
In 20 g seminte de in avem 100 kcal, 8.4 g grasimi, 5.8 g carbohidrati, 3.4 g proteine, 5.4 g fibre si 6 mg sare. Sunt bogate in vitamina B1 (tiamina), cupru, mangan, si magneziu, si de asemenea contin in cantitai mai reduse fosfor, seleniu, zinc, vitamina B6, fier si vitamina B9 (folat). Astfel, acestea au un rol important in sustinerea metabolismului energetic, precum si in functionarea normala a celulelor. Cuprul este implicat dezvoltarea cerebrala, in mentinerea imunitatii si in metabolismul fierului. 20 g seminte de in asigura 30% din necesarul zilnic de vitamina B1, 27% din cel de cupru, 24% din cel de mangan si 20% din necesarul zilnic de magneziu.
Contin grasimi nesaturate, sanatoase
Semintele de in sunt o sursa foarte buna de acizi grasi omega 3, in special acid alfa-linoleic, unul din cei doi acizi grasi esentiali pe care trebuie sa ii luam din alimentatie, intrucat organismul uman nu il poate produce. Studii recente au aratat faptul ca o dieta bogata in acid alfa-linoleic scade riscul de accident vascular cerebral, de boala cardiovasculara si ajuta la reglarea colesterolului LDL.
Pot preveni aparitia cancerelor
Semintele de in sunt bogate in lignani, compusi care ajuta organsimul sa lupte impotriva cancerelor, acestea avand o cantitate semnificativ mai ridicata decat alte produse vegetale (de 75 pana la 800 de ori). Se pare ca ajuta in special la prevenirea cancerului de san la femeile post-menopauza.
Sunt o sursa bogata de fibre
In 20 de grame de seminte de in avem aproximativ 5.4 g fibre, ceea ce reprezinta intre 12-18% din necesarul zilnic recomandat. Acestea contin fibre atat solubile, cat si insolubile, mentinand astfel sanatatea florei microbiene intestinale si prevenind constipatia prin optimizarea tranzitului intestinal.
Ajuta la reglarea colesterolului
Conform unui studiu desfasurat pe o luna pe pacienti cu boala arteriala periferica, consumul zilnic a 4 linguri de seminte de in macinate a redus colesterolul LDL cu 15%. De asemenea, un alt studiu de 3 luni care a implicat pacienti hipetensivi a evidentiat acelasi lucru, in plus acestia obtinand o scadere a greutatii si a tensiunii arteriale. Acest efecet se poate datora fibrelor continute de semintele de in, care “leaga” sarurile biliare inainte de a fi excretate, iar pentru a putea reface aceste saruri ficatul “absoarbe” colesterolul din sange.
Ajuta la scaderea tensiunii arteriale
Multiple studii au demonstrat faptul ca suplimentarea cu produse bogate in seminte de in ajuta la scaderea atat a tensiunii sistolice, cat si a celei diastolice.
Sustin scaderea in greutate, fiind parte dintr-un regim alimentar sanatos
Eficienta asupra reglarii greutatii a fost demonstrata in mai multe studii. Acest lucru se intampla datorita faptului ca fibrele solubile incetinesc digestia si amplifica senzatia de satietate, ceea ce ajuta la mentinerea unui regim alimentar hipocaloric si la scaderea in greutate. Totusi, trebuie sa tinem cont de faptul ca in 20 g seminte de in avem 100 kcal, prin urmare consumul unei cantitati prea mari poate sa incline balanta energetica in sensul excesului caloric, lucru care poate duce la ingrasare.
Sunt foarte usor de integrat in retete
Semintele de in sunt foarte versatile si pot fi incluse in multe variante de meniuri, facandu-le mai accesibile si dand gust mai bun mancarii. Acestea pot fi consumate:
- incluse in smoothie-uri cu legume si fructe
- impreuna cu cereale cu lapte sau iaurt si fructe
- in diverse tipuri de salate
- amestecate cu iaurt, ca o cina
- cu lapte si alte seminte, sub forma de budinca
- incorporate in prajituri sau paine facute in casa
- impreuna cu carne inainte de a fi gatita pe gratar sau la cuptor
- incorporate in chiftele clasice sau vegetale
- sub forma de ulei de in presat la rece
Acestea pot fi mancate la orice masa sau gustare, avand in vedere continutul crescut de acizi grasi nesaturati si relativ scazut de carbohidrati. Cu toate acestea, evitati sa consumati mai mult de 40 g seminte de in pe zi (200 kcal) in conditiile in care doriti sa scadeti in greutate, altfel este posibil sa mancati prea multe calorii si sa nu mai obtineti rezultatele dorite!
In cadrul consultatiilor din clinica discutam intotdeauna cu pacientii despre integrarea surselor bogate in nutrienti in alimentatia zilnica.
Te invitam sa descoperi si alte articole interesante, pe Blogul Clinicii Smart nutrition!
De asemenea, te invitam sa faci parte din comunitatea Facebook Clinica Smart nutrition si Instagram Clinica Smart Nutrition si de asemenea,
sa ne urmaresti interviurile si prezentarile video pe canalul nostru de Youtube Clinica Smart Nutrition.
