Toți carbohidrații, simpli sau complecși, determină o creștere a nivelului zahărului din sânge. Pentru a-ți păstra în echilibru glucoza din sânge, e necesar să fii atent la anumite alimente.
Indicele glicemic este un criteriu de clasificare a carbohidraților, folosit pentru a defini puterea unui aliment de a crește nivelul de glucoză din sânge. Cu cât un carbohidrat este mai rapid asimilat în sânge, cu atât este mai mare indicele lui glicemic – alimentul nu oferă neapărat senzația de sațietate, ci cauzează hiperglicemie, dar și facilitează stocarea grăsimilor în celule.
Alege bine!
Carbohidrații sunt importanți pentru organism, pentru că furnizează energie. Dar, trebuie să-i alegi pe cei pe care corpul le absoarbe lent, adică pe aceia care au un indice glicemic scăzut. Indicele glicemic clasifică alimentele în funcție de cantitatea și viteza cu care cresc nivelul zahărului din sânge. Scorurile variază de la 0 la 100, cu următoarele clasificări:
– Indice glicemic scăzut: 55 sau mai puțin.
– Indice glicemic mediu: 56-69.
– Indice glicemic mare: 70-100.
Pe lista albă … Fructele dulci-acrișoare
La nivel nutrițional, fructele dulci-acrișoare (gutuile, fructele de pădure, merele) sunt surse excelente de potasiu, fier, vitamina C și beta-caroten. În plus față de amidon și zahăr, aceste fructe conțin fibre, care ajută la încetinirea digestiei și absorbției carbohidraților. Bananele verzi sunt mai puțin apreciate pentru gustul lor decât bananele bine coapte, însă sunt mai eficiente în creșterea ratei metabolice. Comparativ cu bananele coapte, cele verzi conțin o cantitate mai mică de zahăr, iar indicele lor glicemic se situează între 25 și 49, în funcție de mărime.
Leguminoasele
Lintea, năutul, soia, fasolea și mazărea uscată au, toate, calorii puține, valori nutriționale ridicate și indice glicemic scăzut, 41-48. Sunt bogate în proteine, au conținut scăzut de grăsimi și sunt lipsite de grăsimi saturate, ca urmare, pot înlocui cu succes carnea. Foarte bogate în fibre dietetice, care contribuie în special la efectul de sațietate, leguminoasele au un efect benefic pentru controlul glicemiei și pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. Consumul leguminoaselor este însoțit de o dorință mai mică pentru zaharuri simple, ceea ce înseamnă și o scădere a nivelului de glucoză din sânge și / sau a nivelului de insulină după masă.
Fructele de mare
Un răsfăț în farfurie, sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate. Au un conținut scăzut de grăsimi saturate și conțin acizi grași omega-3, o combinație bună pentru inimă. Furnizează proteine cu valoare biologică ridicată, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali (cei pe care organismul nu-i poate produce și care trebuie să provină din dietă), în proporții optime pentru a putea fi absorbite și utilizate de către organism. În cele din urmă, încărcătura glicemică cea mai scăzută, atenție, 0!, le indică pentru o dietă sănătoasă.
Iaurtul natural
Indicele glicemic al iaurtului este foarte interesant – acesta ajunge la 30, în cazul iaurturilor degresate, și la numai 11 – 20, în cazul iaurturilor integrale. Așadar, dacă nu ai probleme de greutate, poți consuma iaurt nedegresat, cu condiția să fie natural. Excelent ca desert, aperitiv (suprimă apetitul), supliment la micul dejun.
Nucile
Cu un indice glicemic de numai 15, nucile, fie că sunt braziliene, macadamia, pecan sau verzi, oferă o serie de beneficii pentru persoanele cu diabet zaharat, prin reducerea nivelului de colesterol LDL (colesterol dăunător) și al trigliceridelor, contribuind totodată la combaterea hipertensiunii.
Pentru a încetini absorbția zahărului în sânge, cea mai indicată soluție este să asociezi produsele bogate în amidon (paste, orez, cartofi) cu alimente care conțin fibre (legume verzi) sau proteine (carne, pește, produse lactate).
Pe lista neagră … Produse din cereale
Puține alimente sunt mai reconfortante decât pâinea. Atât gustul, cât și mirosul de pâine prăjită, de exemplu, ne amintesc adesea de copilarie… Dacă pâinea tradițională, din făină rafinată, are un indice glicemic mare, 85, există și soiuri de pâine integrală, din făină de grâu nedecorticat, cu un indice glicemic scăzut, 50-55, ce pot fi consumate de persoanele cu diabet zaharat, fără ca acestea să sufere de o tulburare a glicemiei. Contrar opiniei populare, pâinea nu trebuie interzisă. Importantă este cantitatea și asocierea cu alte produse ce conțin amidon (orez, paste).
Cartofi, orez, paste
O porție de numai o sută de grame de cartofi prăjiți aduce până la 500 de calorii. Dieteticienii ne sfătuiesc să gătim cartofii la aburi, fierți, în apă fără sare (IG: 54), sau copți. Nu uita însă că o porție de cartofi prăjiți are un indice glicemic de 95, fiind în topul alimentelor care-ți dau glicemia peste cap.
Dulciuri, bomboane
Acestea sunt, în mare parte, făcute cu zaharoză și sirop de glucoză, două tipuri de zaharuri simple, asimilate extrem de rapid de organism. Sunt interzise în dieta unei persoane cu diabet, mai ales că există riscul să nu poți controla cantitatea consumată. Dacă este o ocazie specială, o zi de naștere, de exemplu, este important să consumi suficiente fibre la masa precedentă.
Dieta cu alimente cu indice glicemic scăzut este o revoluție în lumea nutriției. Acest tip de dietă scade secreția de insulină și favorizează instalarea senzației de sațietate, ceea ce te ajută să respecți un plan alimentar sănătos şi uşor de urmat.
De păstrat!
Informațiile de mai jos îți recomandăm să le decupezi și să le păstrezi aproape, ca să știi la orice oră cum să-ți alcătuiești meniul fără să-ți dai peste cap glicemia.
Alimentele influențează valorile glicemice prin conținutul de carbohidrați, iar dr. Mihaela Posea, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, Clinica Smart Nutrition, ne-a descris pe îndelete cele 3 categorii principale de alimente:
A. Cele care nu influențează valorile glicemice în mod semnificativ (au conținut de carbohidrați între 1 și 10 g per 100 g aliment):
- Carne, pește, ou (0 g carbohidrați/100 g), telemea, cașcaval, caș, mozzarella, parmezan (1 g carbohidrați/100 g);
- Legumele preparate în ciorbe – se consideră că nu influențează valorile glicemice. Când sunt consumate ca salate/mâncăruri/ghiveci de legume, în cantități de peste 300g, influențează ușor glicemia, deoarece, la asemenea cantități, depășesc 10 g de carbohidrați;
- Castraveţi, ciuperci, dovlecei, gulie, ridichi roșii, andive, spanac, rucola, salată verde, salată eisberg, sparanghel, varză chinezească : conțin 3g carbohidrați/100 g;
- Ardei gras verde, roșii, varză murată: conțin 4 g carbohidrați/100 g;
- Varză albă, vinete, conopidă: conțin 5 g carbohidrați/100 g;
- Ardei gras roșu, dovleac, broccoli, pătrujel verde: conțin 6 g carbohidrați/100 g;
- Fasole verde, ceapă verde, varză roșie : conțin 7g carbohidrați/100 g;
- Lactatele de tip lapte dulce, lapte bătut, sana, chefir- influențează ușor glicemia dacă porția este mai mare de 250-300 gr.
B. Cele care influențează în mod semnificativ valorile glicemice, dar pe care nu le putem exclude din alimentație. Aceste alimente trebuie cântărite, astfel încât, prin aportul lor de carbohidrați, pacientul cu diabet să nu depășească cantitatea de glucide /zi recomandată de medicul specialist diabetolog. În această categorie intră pâinea, cerealele, pastele, orezul, grișul, găluștile, porumbul, mămăliga, fasolea boabe, lintea, năutul, mazărea uscată, fructele proaspete.
C. Cele care influențează în mod semnificativ valorile glicemice, dar pe care le putem exclude din alimentație: prăjituri, bomboane, covrigi, gogoși, plăcinte, chipsuri, biscuiți, produse de la patiserie/cofetărie etc. Fructele uscate au și ele un conținut crescut de glucide/100g.
*Acest articol a apărut în revista ”ABC Diabet”.
