Medic nutriționist: „putem reduce la jumătate conținutul de calorii al cozonacului, păstrând aceeașI savoare”

Sfaturi pentru perioada sarbatorilor. Cum ne putem bucura de perioada Sarbatorilor fara a ne pune silueta, dar nici sanatatea in pericol? Care sunt cele mai calorice preparate traditionale? Cum sa mancam echilibrat cand avem mesele pline de bucate traditionale? Exemple de meniuri echilibrate pentru zilele din perioada Sarbatorilor.

Ne putem bucura de perioada Sarbatorilor fara a ne pune silueta sau sanatatea in pericol nefacand excese de niciun fel. In primul rand, este bine sa mancam 2 sau 3 mese principale cu pauze de 4-5 ore intre ele, ziua de Sarbatoare sa nu fie o “masa continua” intinsa pe tot parcursul zilei. De asemenea, recomand ca produsele specifice sa fie consumate in 4-5 zile, nu pe intreaga perioada de aproximativ 2 saptamani. Caloriile lichide sunt un adevarat “dusman” al siluetei, asa ca recomand evitarea pe cat posibil a sucurilor cu zahar si a bauturilor alcoolice. Nu uitati ca miscarea va ajuta la “neutralizarea” caloriilor in exces, asa ca zilele de Sarbatoare nu este bine sa fie niste “lazy days”, ci ar trebui sa ne gasim timp fie pentru o plimbare mai lunga, fie pentru 1-2 sesiuni mai scurte de exercitii fizice sau de dans.

Cele mai calorice preparate traditionale sunt cele care contin zahar sau grasimi in exces. Cozonacul are aproximativ 500 kcal/100 g, cu un aport consistent de carbohidrati care poate duce la cresterea glicemiei si a trigliceridelor. Maioneza este un alt dusman al siluetei, putand totaliza pana la 650 kcal/100 g, prin urmare salata Boeuf traditionala ar trebui mancata cu multa prudenta. De asemenea, produsele traditionale facute cu carne grasa (carnatii / sarmalele) pot avea in jur de 300-500 kcal / 100 g, iar alimentele prajite in ulei, chiar daca sunt slabe, isi maresc densitatea calorica si continutul de grasimi saturate si trans, daunatoare.

Putem totusi sa mancam echilibrat si sa ne bucuram de preparatele traditionale. Produsele dulci (cozonacul, turta dulce) pot fi consumate in prima parte a zilei, dupa o portie de 2 linguri de salata Boeuf cu putina maioneza sau cu dressing facut din iaurt, mustar si lamaie. Alternativ, cozonacul sau salata Boeuf pot fi inlocuite cu 80-100 g aperitive specifice (toba / lebar / piftie / carnat etc). La pranz, se poate manca un bol de ciorba de legume cu 2-3 perisoare, urmat de o farfurie cu 2-3 sarmale slabe, 2 linguri de mamaliga, putin iaurt grecesc 2% grasime si o portie consistenta de varza fiarta. La cina, este recomandata o portie de friptura slaba (muschiulet de porc / piept de curcan / peste slab), insotita de o salata mare sau o portie de legume inabusite. Tineti cont de faptul ca acest tip de meniu este recomandat pentru cele doua zile de Craciun si eventual pentru Anul Nou, daca va fi consumat pe o perioada mai lunga ar putea duce la crestere in greutate.

Exemple de retete cu mai putine calorii, cu descrieri si detalierea diferentelor intre varianta clasica si cea reinterpretata.

• Salata Boeuf dietetica. Maioneza clasica din salata Boeuf se inlocuieste cu un dressing facut din iaurt grecesc 2%, mustar clasic, lamaie si turmeric. Astfel, daca o portie de 100 g salata clasica poate ajunge pana la 250 kcal, varianta dietetica are in jur de 80-120 kcal, cu mult mai putine grasimi saturate si mult mai prietenoasa cu silueta.
• Sarmale dietetice. Carnea grasa de porc si bacon-ul din retetele clasice pot fi inlocuite cu muschiulet sau pulpa slabe de porc si vita sau cu piept de curcan. Un alt truc pentru a scadea caloriile este acela de a alege carnea cea mai slaba, pe care sa o tocati acasa. De obicei carnea gata tocata de la macelarii contine foarte multa grasime si este mai de slaba calitate. In plus, uleiul poate fi redus, vasele moderne asigurand un flux eficient al aerului si nepermitand “lipirea” rapida a alimentelor. Astfel, putem injumatati caloriile sarmalelor, de la aproximativ 250-300 kcal/100g la 120-150 kcal/100g
• Cozonac dietetic. Se poate pregati un cozonac mai putin caloric, scazand cu 1/3 portia de zahar si inlocuind o mare parte din ea cu xilitol, impartind faina in doua jumatati: una de faina clasica si cealalta de faina integrala si reducand cantitatea de ulei cu 1/3. Astfel, putem “transforma” cele aproximativ 500 kcal/100 g in 250-300 kcal, pastrand acelasi gust si aceeasi savoare.
• Carnatii cu carne grasa de porc pot fi inlocuiti cu carnati mai slabi, facuti din curcan. Astfel, putem reduce la jumatate continutul caloric, de la aproximativ 300 kcal/100 g la 150 kcal/100g. De asemenea, nu recomand sub nicio forma prajirea acestora in ulei, gatirea la cuptor, gratar sau air-frier fiind suficienta