Alimentatia sanatoasa in perioada de izolare este extrem de importanta.Trăim o perioadă dificilă, la care nu ne-am aşteptat, dar trebuie să ne adaptăm pentru binele nostru şi al tuturor. Mulţi dintre noi sunt obligaţi să stea în izolare acasă, ne-am făcut provizii alimentare, iar de aici până la a fi tentaţi să consumăm în exces nu este decât un pas. Fără deplasări pe afară, fără posibilitatea de a mai face sport cum erau obişnuiţi, avem astfel toate şansele să ne îngrăşăm rapid.
Dar, dacă suntem atenţi şi raţionali, putem să consumăm doar strictul necesar şi să ne menţinem o condiţie fizică şi psihică bună, în plus, există mereu specialişti la care putem apela pentru sfaturi şi îndrumare. Am discutat cu Mihaela Posea, medic specialist diabet, nutriţie, boli metabolice, doctor in medicină, Clinica Smart Nutrition, pe acest subiect şi iată în continuare toate recomandările acesteia:
În primul rând, te sfătuiesc să iţi păstrezi orarul meselor. Bineînţeles că nu trebuie să fie la ore fixe dar nici să uiţi să mănânci prânzul sau să iţi începi dimineaţa doar cu o cafea (cu gândul că vei mânca ceva mai târziu, pentru că acum nu prea ţi-e foame şi oricum eşti acasă). În ceea ce priveşte aportul caloric, e bine să îl mai scazi un pic, mai ales dacă nu incluzi sportul în lista ta zilnică de „to do”.
Un alt sfat, pe care când îl urmezi, ai şanse mai mari să iţi păstrezi greutatea, ar fi să iţi aloci măcar 15 minute zilnic (şi în timp să ajungi la 30 de minute) în care să faci exerciţii. Pentru că stai în casă, sunt sigură că foloseşti mult internetul şi astfel poţi găsi diverse înregistrări cu exerciţii. Există chiar şi site-uri care au ore „live” (în anumite intervale de timp) sau care au orele clasice (făcute la sală) înregistrate iar tu trebuie doar să le urmăreşti.
Chiar dacă ti-ai făcut cumpărăturile pentru mai multe zile, nu găti multe feluri de mâncare deodată. Astfel nu vei fi tentat/tentată să le mănânci pentru a nu le lăsa să se strice. O ciorbă şi un fel principal sunt de ajuns.
Foloseşte timpul petrecut în bucătărie ca un prilej de a-ţi învăţa copiii despre:
- rolul mâncării: acela de a ne aduce vitamine, minerale şi macro nutrienţi (glucide, proteine, grăsimi) pe care organismul le foloseşte pentru creştere şi dezvoltare dar şi pentru a rămâne sănătoşi;
- ce beneficii avem de la fiecare ingredient pe care îl folosim- participă la îndeplinirea dozelor zilnice de nutrienţi?
- metodele de preparare care sunt recomandate: fiert, înăbuşit, cuptor, slow-cooker, aburi, grătar.
Evită să cumperi sau să prepari gustări bogate în calorii. Deşi nu mai ajungi la patiserie sau cofetărie, acesta este un lucru bun, mai ales că, de cele mai multe ori, produsele cumpărate din astfel de locuri aduc prea puţine beneficii pentru sănătatea organismului. Poţi să tai fructe şi unele legume (morcovi, ardei, ridichi, gulii, etc) şi să le consumi pe post de gustări.
Dacă vrei totuşi ceva dulce, care să nu fie fruct, te sfătuiesc să găteşti împreună cu prichindeii tăi gustările dulci, cel mult o dată pe săptămână şi în cantităţi mici (să nu ţină până săptămâna următoare). Atenţie şi la gustările de tip nuci, seminţe, migdale, fistic, etc. -consumă doar un pumn, nu toată punga într-o zi pentru că au destul de multe calorii.
Poate te întrebi câte calorii ar trebui să consumi într-o zi ca să nu te îngraşi. Metoda corectă, ştiinţifică de a afla acest lucru implică măsurarea ratei metabolice de repaus, într-o clinică specializată în nutriţie. Dar acest lucru poate fi amânat în această perioadă, nefiind o urgenţă medicală. Însă iţi pot spune, din experienţa pe care o am în domeniul obezităţii, că o femeie poate menţine greutatea când consumă 1200, 1400 chiar 1600 kcal în fiecare zi (bineînţeles trebuie să ţii cont şi de greutatea pe care o ai şi de nivelul de activitate fizică pe care îl faci zilnic).
Dacă eşti bărbat, te sfătuiesc să nu mănânci mai mult de 1800- 2000 kcal/zi. Observi că începi să te îngraşi? E bine să mai scazi un pic aportul caloric, înseamnă că mănânci mai mult decât are organismul tău nevoie să consume. Dacă ai copii, ajustează-le şi lor cantitatea de mâncare pe care o servesc, pentru că nivelul de mişcare este mult redus.
Ca să te simţi sătul/sătulă iţi recomand să găteşti mâncăruri care să conţină legume multe şi carne/peste sau boabe de fasole/linte/soia. De asemenea, salatele în care foloseşti avocado, peşte, brânză, ouă sau chiar seminţe şi fructe oleaginoase sunt surse bune de proteine, care au rol de a da saţietate dar sunt şi surse de vitamine şi minerale. Ştiu că în această perioadă va fi mai greu să avem mereu legume proaspete în frigider, şi nu pentru că nu e sezon, ci pentru că trebuie să ieşim mai rar din casa. Salatele verzi, spanacul, ceapa verde, mărarul, pătrunjelul – nu uita să le treci pe lista ta de cumpărături şi să le consumi primele, pentru că ele nu rezistă prea mult în cutia frigiderului. Apoi, poţi folosi legumele congelate să prepari mâncăruri la cuptor sau ciorbe/supe.
Dacă te-ai gândit să iţi faci nişte paste cu sos alb sau reţeta clasica de lasagna, fie faci doar o porţie fie o adaptezi, astfel încât porţia ta să nu conţină toate caloriile pe care ar trebui să le mănânci într-o zi. Le poţi amâna şi pentru perioada în care vei ieşi mai mult din casă. Poţi pune nişte paste într-o salată (de rucola sau verde), în care să adaugi o conservă de ton, măsline, ardei gras, roşii, etc. Te poţi inspira din mediul online în a-ţi găsi reţetele pe care să le încerci în această perioadă.
Şi pentru că am amintit despre conserva de ton, pe lista ta de cumpărături mai poţi să pui şi alte conserve: sardine în sos tomat, ton în sos tomat/suc propriu/apă. Îţi place alt tip de peşte dar îl găseşti numai la conservă în ulei? Te sfătuiesc să scurgi bine uleiul înainte de a o consuma. Şi peştele marinat sau afumat are termen de valabilitate mai mare, însă să fii atent/atentă să îl consumi repede după deschidere şi să îl păstrezi la frigider. Conservele de porumb, năut, fasole boabe, roşii cubuleţe/întregi le poţi folosi la prepararea diferitelor mâncăruri, ai grijă însă să nu conţină zahar sau mai mult de 3 ingrediente.
În încheiere, vreau să te rog să rămâi calm/calmă şi să nu îţi faci provizii de parcă va veni apocalipsa. Este o perioadă dificilă pentru toată lumea însă să nu o folosim ca motiv pentru a manca mai mult ci ca moment pentru a fi mai cumpătaţi, mai moderaţi.
*Acest articol a fost publicat pe site-ul Mediafax.ro
