Consultant de specialitate: Dr. Mihaela Posea, Clinica Smart Nutrition
”Conform traditiei populare, spanacul este un aliment bogat in fier, care ne apara de anemie. Fierul este un micronutrient vital pentru organismul uman, facand parte din compozitia hemului din hemoglobina si mioglobina, cu rol in transportul oxigenului la tesuturi.”
Conform Organizatiei Mondiale a Sanatatii, deficitul de fier afecteaza mai multi oameni decat orice alta boala, constituind o problema de sanatate publica. In general, cele mai afectate categorii de populatie sunt femeile si copiii. In Romania, conform celui mai recent document publicat de Organizatia Mondiala a Sanatatii, s-a estimat ca, in 2011, 24 % dintre femeile cu varsta intre 15 si 49 ani sufereau de anemie.
Cum se manifesta anemia?
La inceput, anemia poate trece neobservata. Cand evolutia ei este de mai lunga durata, organismul poate resimti oboseala, pierderea energiei, batai rapide ale inimii/dureri de cap (mai ales in conditii d efort fizic), dificultate de concentrare , paloarea pielii , crampe musculare sau insomnie.
Care este necesarul de fier recomandat zilnic?
Necesarul de fier pentru diferitele categorii de persoane este prezentat in tabelul de mai jos.
Doza zilnică recomandată de fier. (sursa: Institute of Medicine (IOM) (1-pentru 0-6 luni este dat aportul adecvat, nu doza zilnică recomandată).
Datele publicate pana acum despre concentratia fierului in frunzele de spanac indica faptul ca acesta se gaseste intr-o cantitate mult mai mica decat perceptia generala (4). Mai mult, fierul de origine vegetala este utilizabil in proportie de 3-10%, pe cand cel din produsele animale are o biodisponibilitate de 25-30 % (5). Insa cantitatea de fier absorbita de organism este mai mare in prezenta vitaminei C.
In spanac gasim cantitati mari de vitamina A, vitamina K si folat. Vitamina A este importanta pentru vederea pe timpul noptii, dar si in cresterea si dezvoltarea celulara, reglarea functiilor sistemului imun si in reproducere. Sub denumirea de vitamina K sunt reunite mai multe substante cu proprietati asemanatoare, implicate in procesul de coagulare (6). Folatul (Vitamina B9) este implicată în sinteza ADN, metabolismul aminoacizilor, diviziunea celulară şi în maturarea celulelor roşii sanguine.
Ce persoane ar trebui sa manance mai des spanac?
Spanacul este una dintre legumele pe care le recomandam in aceasta perioada pacientilor nostri, putand fi consumat atat in stare cruda, sub forma de salate, cat si in mancaruri.
Dupa cum se observa in tabelul de mai jos, 100 de g de spanac crud asigura doza zilnica de vitamina A si vitamina K, iar in ceea ce priveste fierul, asigura doar o treime din doza recomandata. Totusi, datorita continutului caloric mic (doar 23 kcal pentru 100 g), el poate fi o sursa buna de fier pentru persoanele care au deficit de fier, fara a avea un impact pe greutate.
De asemenea, prin continutul crescut de vitamine A il putem folosi pentru a ne imbunatati vederea nocturna. Poate fi consumat in timpul sarcinii pentru a preveni deficitul de folat, care este implicat in defectul de tub neural si retard de crestere intrauterina la fat.
Continutul energetic dar si de micro si macronutrienti, pentru 100 g spanac crud. DZR- doza zilnica recomandata.
Sunt persoane care ar trebui sa-l consume cu precautie?
Din cauza continutului crescut de oxalati, el trebuie evitat de persoanele care au acidul uric crescut in sange, sufera de guta sau de litiaza renala.
Persoanele care iau tratament cu warfarina (un medicament anticoagulant, folosit post infarct miocardic, in trombozele venoase, etc) trebuie sa aiba un consum constant de alimente care contin vitamina K (asa cum este si spanacul), pentru a nu influenta efectul terapeutic al acesteia.
Cum ar trebui consumat spanacul?
Ca si metode de preparare, cel mai bun mod de a-l folosi este crud, sub forma de salata/ smoothie. Insa il putem si prepara sub forma de ciorbe, mancaruri, etc.
Acest articol a fost publicat în CSID.ro
