Alimentatia si imunitatea – care este legatura intre cele doua?
Alimentatia sanatoasa are o importanta cruciala in sustinerea si imbunatatirea imunitatii. Alaturi de alti factori, cum ar fi stresul, somnul si activitatea fizica, nutritia influenteaza in mod direct sistemul imunitar, baza in apararea impotriva bolilor si infectiilor. Avand in vedere pandemia COVID 19 cu care inca ne confruntam, consider foarte util sa acordam o atentie deosebita alimentelor care ajuta si imbunatatesc imunitatea. Mancarea bogata in vitamine si minerale previne, prin intermediul antioxidantilor, degradarea prematura a celulelor (datorita actiunii radicalilor liberi) si contribuie la productia de limfocite T implicate in combaterea infectiilor.
Fara o nutritie adecvata, sistemul imunitar este lipsit de elementele necesare pentru a genera un raspuns imun potrivit. Acesta are nevoie de mai multi micronutrienti, ale caror actiuni sinergice influenteaza fiecare etapa a reactiilor care apar in lupta impotriva infectiilor sau vindecarii ranilor. Chiar si deficitele izolate ale anumitor nutrienti pot avea un impact negativ asupra imunitatii.
Exista nutrienti care sustin imunitatea?
Conform unei multitudini de studii si date clinice, vitaminele: A, B6, B9 (folat) B12, C, D, E si mineralele: zinc, fier, cupru si seleniu sunt in mod special implicate in generarea si potentarea raspunsului imun.
Vitamina A
Este considerata a fi “vitamina antiinflamatorie” datorita rolului ei in cresterea functiei imune. Regleaza atat raspunsul imunitar celular, cat si pe cel umoral. Ajuta la pastrarea integritatii pielii si mentine functia imuna a mucoaselor.
Surse de origine animala (vitamina A pre-formata = retinol): ficat, galbenus de ou, unt, branza, lapte integral. Surse de origine vegetala (provitamina A – carotenoizi): cartofi dulci, mango, dovleac, spanac, broccoli, morcovi etc (fructe si legume portocalii / cu frunze verzi).
Vitamina B6
Mentine un nivel normal de homocisteina, cresterea acesteia asociindu-se cu un risc crescut de boli cardiovasculare. Se gaseste sub 3 forme (piridoxina, piridoxal si piridoxamina), toate acestea putand fi convertite in conezima PLP, in aceasta forma fiind implicata in peste 100 de reactii enzimatice. Astfel, putem considera ca vitamina B6 este implicata in majoritatea reactiilor chimice ale corpului nostru, inclusiv cele care tin de reactiile imune.
Surse: carnea de pui, ficatul de vita si porc, peste (somon, ton), nuci, naut, porumb, cereale integrale, legume cu frunze verzi, banane, cartofi etc.
Vitamina B12
Este necesara pentru formarea eritrocitelor, functionarea sistemului nervos si sinteza ADN-ului. Alaturi de folat si vitamina B6 contribuie la mentinerea unui nivel normal al homocisteinei, prevenind bolile cardiovasculare. Multiple studii au aratat ca functioneaza precum un modulator al imunitatii celulare. Deficitul scade raspunsul imun prin scaderea sintezei de acizi nucleici, a productiei de proteine, precum si prin inhibarea actiunii celulelor imune si a proceselor metabolice.
Surse: crustacee, ficat, carne de vanat, peste (hering, sardine, somon, ton, pastrav), lapte si produse lactate.
Vitamina C
Are un rol important ca antioxidant, protejand celulele de leziunile oxidative cauzate de radicalii liberi. Ajuta la vindecarea ranilor si scade incidenta si gravitatea infectiilor respiratorii.
Surse: fructe (in special citrice, coacaze, kiwi), legume (ardei), patrunjel, salata, rosii, cartofi, ficat.
Vitamina D
Pe langa rolul acesteia in mentinerea sanatatii oaselor si a prevenirii depresiei, vitamina D scade riscul aparitiei infectiilor respiratorii acute si minimizeaza simptomele si scade timpul de vindecare pentru persoanele care dobandesc o infectie respiratorie.
Surse: expunerea la lumina soarelui este principala sursa, aceasta fiind sintetizata la nivelul pielii dintr-un precursor derivat din colesterol. Sursele alimentare de vitamina D sunt reprezentate de peste gras (somon, sardina, hering, macrou, pastrav etc), ficat, galbenus de ou. De asemenea, se gasesc si alimente imbogatite cu vitamina D (cereale imbogatite).
Avand in vedere faptul ca principala sursa de vitamina D este reprezentata de expunerea la soare, se recomanda suplimentare cu minim 1000U/zi in perioada rece (lunile octombrie – aprilie), si permanent pentru persoanele care petrec mult timp in interior.
Vitamina E
Actioneaza ca un antioxidant puternic, protejand celulele impotriva stresului oxidativ produs de radicalii liberi, si are un rol important in reglarea functiilor imune, precum si in apararea impotriva infectiilor. Chiar si un mic deficit de vitamina E slabeste sistemul imunitar, mai ales in cazul persoanelor varstnice.
Surse: uleiuri vegetale, legume cu frunze verzi (spanac, stevie), nuci, migdale, avocado, seminte de Floarea Soarelui, mango, kiwi.
Folat (vitamina B9)
Este estential in dezvoltarea eritrocitelor si pentru cresterea si functionarea normala a celulelor. Suplimentarea acestui element este foarte importanta in prima parte a sarcinii pentru a scadea riscul de defecte cerebrale sau spinale ale fatului. Niveluri inadecvate de acid folic si B12 modifica raspunsul imun, prin scaderea producerii de acizi nucleizi si a sintezei proteice.
Surse: legume cu frunze inchise la culoare, boabe de fasole, mazare, sparanghel, germeni de grau, drojdie, alune, portocale, capsuni
Cupru
Este o componenta a mai multor enzime si este necesar pentru a produce eritrocitele si leucocitele. Enzimele dependente de cupru transporta fierul si il incarca in hemoglobina, proteina care transporta oxigenul in sange. De asemenea, ajuta la minimizarea stresului oxidativ, la producerea colagenului si la inactivarea histaminei, responsabila pentru reactiile alergice.
Surse: fructe de mare, cereale integrale, seminte, legume si organe (rinichi, ficat etc)
Fier
Este estential pentru formarea hemoglobinei in eritrocite. De asemenea, este un cofactor foarte important pentru enzimele implicate in metabolismul celular. Nivelul scazut de fier afecteaza raspunul imun al organismului, scazand capacitatea neutrofilelor de a distruge mai multe tipuri de bacterii.
Surse: carne rosie, peste, crustacee, oua, legume, cereale si fructe uscate.
Seleniu
Are rol antioxidant, protejand corpul impotriva stresului oxidativ la nivelul aproape tuturor tesuturilor. Studii recente au demonstrat ca deficitul de seleniu se coreleaza cu o incidenta si o severitate crescuta a infectiilor virale.
Surse: fructe de mare, carne, cereale integrale, lactate, fructe si legume. Cantitatea de seleniu din plante difera in functie de solul in care acestea au fost cultivate.
Zinc
Aproape toate celulele corpului uman contin zinc, un nutrient estential in crestere si dezvoltare. Stresul si infectiile determina scaderi ale nivelului plasmatic de zinc. Tot mai multe cercetari demonstreaza faptul ca are un rol puternic in imunitate si in vindecarea ranilor.
Surse: carne, fructe de mare, legume, cereale integrale.
Acestea fiind spuse, putem concluziona faptul ca alimentatia sanatoasa si variata, bogata in legume, fructe, carne slaba, peste, fructe de mare, cereale integrale, nuci si seminte este esentiala pentru a mentine integritatea si eficienta sistemului imunitar.
Chiar daca toamna este o perioada prielnica virozelor, este si un anotimp in care gasim o multime din alimentele recomandate pentru consolidarea imunitatii, proaspete: ardei, gogosari, castraveti, salata, spanac, prune, struguri, dovleac, nuci etc, asa ca va invit sa beneficiati din plin de acestea. Pentru a obtine cat mai multe vitamine si minerale, este esential sa aveti o dieta cat mai variata, intrucat o alimentatie monotona nu poate acoperi necesarul.
Nu recomand prajirea in ulei a niciunui aliment, deoarece prin aceasta metoda de gatire se pierd cantitati importante de nutrienti si apar produsi toxici, daunatori. De asemenea, pentru a sustine sistemul imunitar, recomand consumarea a minim 2 litri de apa pe zi, si minim 30 de minute de activitate fizica zilnic. Astfel, veti putea evita aparitia unor infectii virale sau bacteriene si, in cazul unor astfel de intercurente, simptomatologia va fi mult mai blanda, iar vindecarea mai rapida.
Te invitam sa descoperi si alte articole interesante, pe Blogul Clinicii Smart nutrition!
De asemenea, te invitam sa faci parte din comunitatea Facebook Clinica Smart nutrition si Instagram Clinica Smart Nutrition si de asemenea,
sa ne urmaresti interviurile si prezentarile video pe canalul nostru de Youtube Clinica Smart Nutrition.
*Acest articol a fost publicat pe mediafax.ro
